Mit Job, Karrieredenken, Partnerschaft und Familie benötigen mehr denn je Strategien und Tipps gegen Stress und Ängste. Die wenigsten Menschen wissen, dass schon alltägliche Aufgaben, Arbeit, schwierige Liebe und selbst Menschen (bei Hochsensiblen und Empathen) Stress im Körper hervorrufen können. Die Anspannung und innere Unruhe raubt uns Energie und wertvolle Ressourcen, die wir brauchen, um ausgeglichen und gesund zu bleiben sowie Angst und Burnout zu vermeiden.
Stress steht am häufigsten in Verbindung mit resultierendem Flucht- bzw. Kampfimpuls. Das bedeutet entweder Ärger oder Angst. Für die renommierte Psychologin Verena Kast ist Stress übrigens nur ein anderes Wort für Angst: Angst, etwas nicht zu schaffen, jemanden zu enttäuschen, Ärger zu bekommen, zu versagen (vor sich selbst/vor anderen), an Ansehen zu verlieren, dem eigenen Bild nicht gerecht zu werden, Termine und Chancen zu verpassen usw.
Meine besten 10 Tipps gegen Stress
1. Quiet your mind – Bring deinen Geist zum Schweigen!
Lenke dich ab, mit aller Gewalt. Fensterputzen, Absaugen, Gärtnern, einen Kreis so schwarz ausmalen, bis die nachfolgenden Blätter durchgedrückt sind, ins Kissen schreien, ins Sofa boxen, Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Meditation… Denke an deinen linken, großen Zeh und wippe ihn im Takt der Gereiztheit/Angst/Überforderung/etc., falls das hilfreich ist. (Klingt komisch, aber bei vielen funktioniert das sehr gut, da Stresshormone durch Bewegung ausgeleitet werden.)
2. Rückzug
Wenn du extravertiert bist, gern und viel im Kontakt mit anderen bist, Impulse von außen brauchst, um dich zu spüren, gesellig, bestimmt und aktiv, solltest du jede unnötige Informationen meiden und dich zurückziehen. Wenn das Gehirn voll ist, ist es voll. Es birgt keinen Platz mehr für Neues.
Es muss stattdessen Platz gemacht werden: durch Erholung, Entspannung, leichte Bewegung und ausgleichendem Sport. Bring deine Energie wieder zum Fließen, anstatt sie stocken zu lassen.
Studien belegen, dass Ruhe/Stille im Gehirn neue Ressourcen schafft, weil alte Informationen ausgelagert werden. Das Gehirn kann gar nicht anders, als dich “herunterzuholen”. Es ist somit Ablenkung und Achtsamkeit zugleich, bringt dich zurück in deinen Körper und hilft dir dabei, die Zeit deines Lebens eigenbestimmter und proaktiver zu nutzen.
3. Angriff
Wenn du introvertiert, also eher zurückhaltend und passiv bist, deine Auszeiten brauchst, um dich nicht überzustimulieren, kannst du ebenso noch mehr Ruhe und Kreativität, Lesen oder andere beruhigende Impulse (z. B. Musik) nutzen, um dich wiederaufzuladen. Auch solltest du dir Informationen beschaffen, um deine Situation mit dem Verstand klären und die Flucht nach vorn antreten. Wer sich einer Situation mit allen nötigen Informationen bewusst wird, gibt sich das nötige Gefühl der Kontrolle zurück, die Hilflosigkeit schwindet. Beides dient der Rückeroberung deines Lebensraumes.
Natürlich gilt: Wer sich aus sorgenvollen Situationen nicht friedlich lösen kann (durch Gespräche, Informationsfluss, Entspannungsmethoden, Bewegung oder andere angstmildernde Methoden), der sollte die Situation verlassen.
4. Was brauchst du jetzt?
Sich zu fragen, was einem jetzt guttäte (z. B. Ruhe oder ein Gespräch mit X), ist der erste Schritt. Der zweite ist, danach zu handeln.
Wer in vergangener Zeit viel Lautstärke um sich hatte, kann Ruhe ausprobieren (notfalls Ohropax). Wer viel Verantwortung getragen hat, kann spielerische Leichtigkeit vertragen. Wer viel getrauert hat, sollte Lachen versuchen. Wer viel geruht hat, sollte für etwas Bewegung sorgen. Nach zu fest, kommt zu locker, um eine meiner Freundinnen zu zitieren. Das funktioniert auch umgekehrt.
5. Lass die Angst raus
Angst kommt “raus”, weil sie rauswill und muss. Anspannung, Enge, Sorgen, Wut und Ärger müssen wieder “hinaus”transportiert werden. Wir behalten viel zu viel in uns, weil wir denken, wir müssten dulden und leidvoll ertragen, sonst …, dürften nicht unsere Meinung sagen, weil …, könnten schon mit allem (irgendwie) umgehen. Ich bin dagegen. Deine Angst auch. Bitte höre auf angemessene Art und Weise auf sie. Ich begann damals meine Angst wegzuschreiben.
6. Du bist, was du isst
Überdenke deine Ernährung bei Angst. Eine falsche Ernährung kann dem Körper viel Gift zufügen und ihm Angst machen: Je mehr wir in uns hineinstopfen, desto mehr versuchen wir, ein Gefühl zu übertünchen, um 
uns etwas zu geben (Befriedigung, Hochgefühle). Was wir stattdessen erreichen, ist noch mehr Ballast, im Sinne von Ballaststoffen. Das ist nur weitere Last für unseren Körper.
Lieber in solchen Momenten gesunde Nahrung, vielleicht sogar basische Ernährung, ausprobieren (ja leider: viel Wasser, Suppen, Obst und Gemüse, wenig Mehl, wenig Zucker, totaler Verzicht auf Fertigprodukte) und wenig Schädliches an Giften wie Kaffee, Fleisch, Nikotin und Alkohol.
Unser Gehirn und unser Darm sprechen miteinander. Der Darm sendet Botschaften an unser Gehirn und kann genauso glückliche wie auch unglückliche Nachrichten senden, die sich so wieder auf dein Befinden niederlegen.
Meine Buchempfehlung zu diesem Thema: Giulia Enders’ “Darm mit Charme“, in dem sie alles Wissenswerte über die Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn auf humorvolle Weise darstellt (sodass man es auch als Nicht-Mediziner versteht).
7. Iss dich glücklich
Iss stattdessen Nahrungsmittel, die nachweislich Glückshormone produzieren (Dopamin, Serotonin) bzw. deine Stresshormone senken: Datteln, Feigen, Cashewkerne!, Weintrauben usw.
Auch Nahrungsmittel, die den ph-Wert im Körper neutralisieren und somit Übersäuerung entgegenwirken, sind höchst wirksam. Basische Ernährung hilft dir, die Symptome der Stress-Ängste und selbst Panik zu beruhigen.
Beeren und viele weitere natürliche Lebensmittel, die Glückshormone ankurbeln, sind zudem sehr empfehlenswert. In meinem Artikel 20 flavonoidreiche Lebensmittel zur Reduzierung von Stress, Hektik und Angst kannst du mehr darüber lesen.
8. Raus in die Natur
Natur erdet. Natur ist Stille. Stille im Kopf. Sie symbolisiert die natürlichste Ordnung der Welt. Wer sich in schwierigen Momenten voller Angst in die Natur begibt, kann dadurch wieder “runterkommen”, indem er einfach nur Vögel zwitschern hört oder Blätter rascheln, sich ins Gras setzt und in den Himmel schaut. Wer viel mit Grübelgedanken und Schuld zu tun hat, der sollte grübeln, während er spazierengeht. Der Körper ist dann in Bewegung und dein Gehirn kann durch die Aktivierung und Freisetzung von Ressourcen besser mit den Schwierigkeiten umgehen und gleichzeitig leichter zu einer Lösung kommen. Künstler verwenden diese Methode gern, um zu neuen Ideen zu finden.
In Verbindung mit einer Leidenschaft (z. B. Jogging) oder einem Hobby (z. B. Fotografieren) kann die Natur einem noch vieles mehr bringen. Sie wird dein persönlicher Rückzugsort, deine Aufladestation.
9. Setz dich in Be-weg-ung
Ob YouTube-Videos, Online-Sport, Spazierengehen, Gehmeditation, Yoga, Pilates, Kraftsport, Ausdauer, Joggen oder Volleyball/Badminton mit Freunden im Park: Lass bei Stress Luft ab.
Ein kleiner Hinweis dazu: Es wird gesagt, dass wahrhaft anstrengende Sportarten vermehrt Adrenalin ansteigen lassen. Adrenalin und Noradrenalin bzw. Cortisol sind die ersten Hormone, die ausgestoßen werden, wenn wir in Stress geraten. Wenn der Adrenalinspiegel jedoch bereits konstant hoch war, und hoch bleibt, weshalb sich zeitgleich auch der Cortisolspiegel anhob und stetig hoch blieb, dann ist Vorsicht geboten.
Ich habe mich oft lieber einmal am Tag still auf den Boden gelegt, Beine schulterbreit offen, Handflächen auf den unteren Bauch oder neben dem Körper auf dem Boden ablegen und für ein paar Minuten still in das Zwerchfell geatmet und bin dann später spazieren gegangen. Das hat mir sehr als Rückbesinnung geholfen, immer wenn ich etwas die Wirklichkeit um mich herum verlor oder Ärger in mir aufstieg. Ich atme.
10. Atmung
Bei Angst und Panik giert der Körper nach Sauerstoff. Man atmet schnell ein und noch schneller aus. Stattdessen atme langsam durch die Nase ein und noch langsamer (länger als beim Einatmen) durch den leicht geöffneten Mund aus. Halte zur Not die Luft an, für 3 Sekunden nach dem Einatmen bzw. vor dem Ausatmen, und wiederum nach dem Ausatmen bzw. vor dem neuen Einatmen. Atme in den Bauch, sodass er kugelrund wird, nicht in die Lungen. Verfolge deinen Atem über die Luftröhre am Herzen entlang nach draußen. Hier findest du die besten Atemtechniken zur Entspannung, gegen Traurigkeit und bei Angst >>
Mit den besten Grüßen,
Eine tolle Seite, ich schmunzelte schon bei den ersten Zeilen. Danke!
Danke 🙂