Die 4 besten Achtsamkeitstechniken und wie sie funktionieren

Man kommt nicht um Artikel über Achtsamkeit herum. Und doch fragen sich noch immer viele, was es eigentlich genau bedeutet. Wie setzt man Achtsamkeit um? Welche Achtsamkeitstechniken gibt es? Welche wirken besonders gut und schnell? Denn wenn es besonders hilfreich wäre, achtsam zu bleiben, weil der Alltag stresst, hat man am wenigsten Zeit dafür. Gerade deshalb ist es wichtig, sich Techniken anzueignen, mit deren Hilfe man zu jeder Zeit Stress abbauen kann. So schafft man sich eine kleine Oase der Ruhe. Nicht zuletzt reduzieren diese Techniken nicht nur das Stressniveau; sie können zudem kurzfristig für inneren Ausgleich sorgen und langfristig die Belastbarkeit steigern (Resilienz).

Was ist Achtsamkeit und was kann sie bewirken?

Die Wirkung von Achtsamkeit – insofern die entsprechende Methode richtig ausgeführt und wiederholt trainiert wird – ist wissenschaftlich erwiesen. So können Achtsamkeitstechniken zum Beispiel bei folgenden seelischen Ungleichgewichten und Erkrankungen helfen:

• Depressionen
• Angsterkrankungen
• verschiedene Formen von Essstörungen
• Burnout-Syndrom
• Suchterkrankungen
• Borderline

Eines der wichtigsten Prinzipien der Achtsamkeit ist, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne dabei die Situation an sich zu bewerten. Bei Achtsamkeit geht es sehr oft um die Akzeptanz dessen, was ist. Dabei kann es sich durchaus um eine negative, scheinbar ausweglose Situation handeln wie beispielsweise chronische Schmerzen oder eine sehr schmerzhafte Trennung. Dennoch kann sich das Gehirn Akzeptanz als erste Reaktion auf alle Umstände antrainieren. Denn Achtsamkeit ist eine bewusste Entscheidung. Sie muss von dir erlernt und geübt werden. Zum Glück gibt es eine Handvoll Achtsamkeitstechniken, die nachhaltig wirken können.

Die 4 besten Achtsamkeitstechniken

Ich stelle dir im Folgenden die vier besten Achtsamkeitstechniken vor, mit deren Hilfe du im Alltag wieder zu dir finden kannst – egal, welche Umstände dich treffen oder in die Knie zu zwingen drohen.

Technik 1: Achtsamkeit durch Atmung

Atemübungen sind eine der schnellsten und einfachsten Techniken, um deine Achtsamkeit zu schulen. Du konzentrierst dich bei dieser Achtsamkeitspraxis voll und ganz auf deine Atmung.

• Nimm die Atembewegungen bewusst wahr und spüre, wo in deinem Körper sich der Atem gerade befindet.
• Spiele mit den Zeiträumen, die du zum Einatmen und Ausatmen benötigst: Wann beginnen und enden deine Atemzüge?
• Atme durch die Nase oder den Mund. Verschließe auch einmal die Nasenlöcher im Wechsel mit einem Finger.
• Dabei lässt du deine Gedanken kommen und gehen. Wie die Wolken am Himmel tauchen sie auf und verschwinden wieder. Eine schöne Affirmation, die du dir währenddessen im Geiste vorsagen kannst, dazu: Meine Gedanken kommen und gehen wie die Wolken am Himmel.
• Wichtig ist eine aufrechte Haltung in der idealen Balance aus Anspannung und Entspannung.

Du kannst die Konzentration auf deine Atmung an jedem Ort ganz unauffällig als Achtsamkeitsübung einsetzen.

Technik 2: Achtsamkeit durch Dankbarkeitsrituale

Sei dankbar für das, was du hast: Richte deine Aufmerksamkeit einmal nicht auf den Mangel, sondern auf die Fülle. Was in deinem Leben hast du, was anderen fehlt? Was flog dir zu? Wann musstest/musst du dich nicht anstrengen? Was ist einfach? Bei wem kannst du einfach sein? Oder beende diesen Satz, falls dir die Antworten schwerfallen: Zum Glück habe ich … / Zum Glück bin ich …

Schnell wandeln sich deine Gedanken in eine positive Richtung. Der Hypothalamus beginnt damit, den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten, der für einen Belohnungseffekt sorgt. Vergiss dabei nicht, auch dir selbst zu danken und stolz auf das zu sein, was du erreicht hast.

Eine Dankbarkeitsmeditation ist ein unkompliziertes Verfahren, das du überall durchführen kannst: Lasse  positive Dinge in deinem Leben Revue passieren und konzentriere dich selbst auf die kleinen Details. Wenn du deine Gedanken lieber verschriftlichst, ist ein Dankbarkeitstagebuch der ideale Weg für dich. Schreibe abends alles nieder, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Auch morgens lässt sich diese Übung gut durchführen, besonders, wenn du weißt, dass der Tag voll mit unliebsamen Aufgaben sein wird. In schwierigen Zeiten kannst du immer wieder die geschriebenen Seiten hervorholen und lesen.

IDEE: Richtet sich deine Dankbarkeit an eine bestimmte Person? Schreibe ihr einen Brief – und zwar mit der Hand! Du zeigst damit deine Wertschätzung und steigerst die Qualität der Beziehung. (Du musst den Brief nicht abschicken.)

Technik 3: Steuere dein Unterbewusstsein mit Affirmationen

Wie denkst du? Wie redest du mit dir selbst? Welche Botschaften haben dir deine Eltern und Lehrer:innen von Kindesbeinen an mitgegeben? Von den Glaubenssätzen, die du verinnerlicht hast, wird zu einem großen Teil dein Handeln und schließlich dein Leben bestimmt. Deshalb ist es besonders wichtig, in diesem Punkt sehr achtsam zu sein. Da sie in erster Linie in deinem Unterbewusstsein wirken, ist es sinnvoll, diese negativen Gedankenmuster ans Licht zu holen, anzunehmen und durch bessere zu ersetzen. Denn zum Glück funktioniert dieser Effekt auch umgekehrt. Mit positiven Affirmationen kannst du dein Unterbewusstsein beeinflussen – und durch Achtsamkeit verhindern, dass sich wieder negative Muster etablieren.

Affirmationen sind einfache und klare Sätze mit einer positiven Formulierung. Du kannst sie laut oder leise sprechen und dadurch deine Empfindungen oder dein Verhalten beeinflussen. Je direkter die Formulierung, desto besser, aber vermeide Konjunktive und Passivsätze. Wähle lieber Formulierungen mit „Ich bin …“, „Ich darf …“ oder „Ich kann …“.

Es gibt verschiedene Arten von Affirmationen, bei denen es um Selbstbewusstsein, Gesundheit oder selbst Geld gehen kann. Hier einige Beispiele für Affirmationen:

• Ich bestimme mein Leben zu jedem Zeitpunkt selbst.
• Ich bin so in Ordnung, wie ich bin.
• Ich bin gut genug.
• Ich bin wertvoll.
• Ich reiche.
• Ich bin bereit, mir und anderen zu vergeben.
• Ich bin für Veränderungen bereit.
• Das Universum sorgt für mich.
• Das Leben trägt mich.
• Die Welt ist freundlich zu mir.
• Ich bin genauso wichtig wie alle anderen.
• Ich habe Liebe verdient.
• Ich schaffe das.

Dir fallen bestimmt noch mehr Affirmationen ein, die zu deiner persönlichen Situation passen. Hier ist wieder eine bewusste Auseinandersetzung mit deiner Situation und dessen, was ist, erforderlich. Gib dir einige Tage oder Wochen Zeit, um die Affirmationen wirken zu lassen. Wiederhole sie regelmäßig im Geiste oder laut, wenn du in einer Situation bist, in der negative Gedanken hochkommen.

Technik 4: Achtsam mit MBSR

Wie wäre es mit einem ausgeklügelten und erprobten Framework? Der frühere Arzt und Universitätsprofessor Jon Kanbat-Zinn hat die Achtsamkeit aus dem ihm vertrauten Zen herausgelöst und zu einem Verhaltenstraining umgeformt. Die Methode, die als MBSR bekannt wurde, ist im Laufe der Jahrzehnte sogar wissenschaftlich erforscht worden und weithin anerkannt.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist eine Methode, die sogar von den gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland bezuschusst wird. (Eine Voraussetzung für einen Zuschuss bei der Teilnahme an MBSR-Kursen ist, dass MBSR-Lehrer:innen zertifiziert sind.) Es gibt zahlreiche Verbände, Institute und Trainer:innen, die MBSR anbieten, sodass du bestimmt auch in der Nähe deines Wohnortes einen Kurs findest. MBSR kommt mittlerweile zum Beispiel in

• Unternehmen
• Schulen
• Universitäten
• Gefängnissen
• Gesundheitszentren
• der US-Armee und
• psychotherapeutischen Behandlungen

zum Einsatz.

Was ist MBSR und wie funktioniert diese Form von Achtsamkeitstraining? Die Elemente entstammen zum Teil dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen. Die Grundlage entsteht durch ein achtwöchiges Gruppentraining, bei der sich die Teilnehmer im Wochenrhythmus treffen und auch einen „Tag der Achtsamkeit“ durchführen. Verschiedene Arten der Meditation werden in den Sitzungen eingeübt, darunter

• Body Scan
• Sitzmeditation
• Gehmeditation
• Essmeditation und
• Yoga.

Darüber hinaus tauschen die Teilnehmer sich darüber aus, wie sie die neu erlernte Achtsamkeitspraxis erleben. An den übrigen Tagen führen sie die Meditationen bereits zu Hause in Eigenregie durch – ein wichtiges Element, damit die Meditationspraxis auch im Alltag gefestigt wird. Das Hauptziel von MBSR ist, mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die Wahrnehmung des Körpers wird ebenso gestärkt wie die der Gedanken. Selbstfürsorge und nicht nur das Erkennen von, sondern auch der Umgang mit Stress werden so erlernt.

Welche Erfahrungen hast du mit Achtsamkeit gemacht? Gibt es Achtsamkeitstechniken, die du anraten würdest, die ich hier nicht gelistet habe? Ich freue mich auf einen regen Erfahrungsaustausch!

Viele Grüße
Janett Menzel