Angst und Panik loswerden: Tipps und was du unbedingt wissen musst

Als ich schon mehr als zwei Jahren keine Panikattacken mehr hatte und auch meine Agoraphobie überwunden hatte, hatte ich einen kurzen Moment der Angst vor der Angst. Ich hatte mich mit meinem damaligen Partner heftig in den Haaren gehabt. Das führte zu einer ähnlich heftigen Stressreaktion, wie ich sie in Situationen der Angst und Panik erlebt hatte. Bei meiner ersten Panikattacke hatte ich alle wohl bekannten Symptome von Herzrasen, Schluckbeschwerden, weiche Knie, Enge in der Brust, Verdauungsstörungen, Muskelschmerzen und vieles mehr. Aber darüber hinaus erlebte ich noch eine körperliche Empfindung, die selten in Verbindung mit Angst und Panikattacken erwähnt wird: Ich hatte das Gefühl, als ob mir jemand aus dem Inneren meines Kopfes mit einem Hammer gegen die Schädeldecke schlägt. Der Schlag fühlte sich so echt an, dass ich dachte – berechtigterweise -, etwas würde mit meinem Gehirn nicht stimmen. Also suchte ich das ganze Internet ab, um herauszufinden, auf welche Ursache dieses Symptom zurückzuführen war. Ich war nicht auf der Suche nach einer Krankheit. Ich wollte nur wissen, was gerade mit mir geschehen war oder was ich getan hatte, um diese körperliche Empfindung hervorzurufen. Wie immer, wenn man im Internet Symptome googelt, stellt man spätestens bei der dritten Seite fest, dass man entweder bereits halb tot ist oder kurz davor. Aber ich fand keine medizinische Erklärung, die lautete: Panikattacke oder Panikstörung. Nirgends tauchte exzessives Grübeln und dadurch entstehender Spannungskopfschmerz durch anhaltenden Stress auf. Auch der Neurologe, den ich auf Rat meiner Allgemeinmedizinerin aufsuchte, bestätigte mir beste Gehirngesundheit.

Es sind oft die einfachsten Dinge, die wir vergessen zu erwähnen, zu sehen, zu leben und zu verstehen. So wie ich noch nie auch nur ein Wort im Blog über dieses eine Symptom verloren habe. Und das obwohl es der eine Grund war, wieso ich diese Website als Projekt ins Leben rief: Weil ich wollte, dass Menschen, die es ebenso erlebt hatten, eine Antwort fanden.

Integrale (ganzheitliche) oder funktionale Therapie? Was ich heute über Angst und Panikattacken weiß

In meinen Augen sind Angst und Panik nur Reaktionen, Muster, auf etwas Einfaches, das sie lieber verdrängen oder schönreden, weil alles andere – nämlich die reine, pure Wahrheit – unbequeme Konsequenzen nach sich zöge. Konsequenzen sind Veränderungen und denen stehen alle Menschen mit Verzagen gegenüber.

Mir half meine selbst bezahlte Gesprächstherapie kurzfristig nicht. Doch ich war keine der Auserwählten, die einen Therapieplatz für Verhaltenstherapie erhalten hatte. Mittel- und langfristig war die Gesprächstherapie dafür das Beste, was mir hätte passieren können. Heute bin ich dankbar dafür. Ich hätte auch zu große Angst gehabt, mich meiner Angst in einer Verhaltenstherapie stellen zu müssen. Das lag auf der einen Seite daran, dass ich meine Angst brauchte, um mein Leben so weiterleben zu können, wie es war. Auf der anderen Seite war der Gedanke, dass ich wieder „funktional“ gemacht würde, grausam und erschreckend. Genau das hielt ich nämlich für „meine Ursache“, gepaart mit hormonellen und ernährungsbezogenen Aspekten, die häufig bei Frauen Angst, Panik und Depressionen (in allen Formen) auslösen.

Während der Gesprächstherapie wurde mir zwar auf beste Weise mein Kopf und bestehende Strukturen zurechtgerückt. Aber ich musste selbst an meiner Panik und Angst arbeiten. Ich musste das Prinzip der Selbstverantwortung und Selbstwirksamkeit neu erkennen und umsetzen. Niemand nahm mich an die Hand, ging mit mir spazieren oder wäre da gewesen, wenn ich eine Panikattacke gehabt hätte. Ich war nicht in einer Klinik und nahm auch keine Medikamente. Ich hatte zu dem Zeitpunkt keinen Partner und die wenigen Freunde, die zu mir gehalten hatten, wollte ich nicht belasten. Ich wollte niemanden merken lassen, dass ich plötzlich wieder vier Jahre jung war und nicht allein einkaufen gehen konnte. Auch wenn ich all das bis heute nicht bereue, so brachte es doch einige Herausforderungen mit sich, zum Beispiel, was ich alles nicht wusste, weil es mir niemand sagte: Aspekte, die ich gern in einem Buch gelesen hätte, bevor ich mich auf den Weg aus meiner Angst und Panik heraus mache.

Die für mich schlimmsten Symptome zum Beispiel, die in jedem Angstzustand auftauchten, waren ein steifer Nacken, Atembeschwerden und Schwindel. Heute in der Retroperspektive ist es für mich schwer verständlich, dass ich nicht einfach für jedes Symptom versuchte eine Lösung zu finden. Das Internet gibt es zuhauf her. Erst meine Therapeutin machte mich darauf aufmerksam, dass ich handeln kann, wenn ich denn weiß, wie. Ich suchte mir dementsprechend Lösungen & Tipps für meine Symptome, begann mit Yoga und recherchierte Dehnübungen gegen meine Nackenschmerzen. Ich erlernte Atemtechniken, die ich mir vorsichtshalber aufschrieb und in meine Geldbörse legte, um sie griffbereit zu haben. Im Netz habe ich hier Tipps bei Benommenheitsschwindel gefunden. Sein Wissen und somit seine Handlungsfähigkeit bei schwer aushaltbaren Symptomen zu erweitern, ist für jeden möglich. Erstelle dir eine Liste mit deinen Symptomen und recherchiere mögliche Lösungswege.

Was muss ich wissen, wenn ich Angst und Panikattacken habe?

Erstens: Angst ist oftmals (wenn nicht spezifisch) diffus und setzt sich fest, irgendwo im Körper. Eine Attacke ist wie der graue, dunkle Himmel vor dem eigentlichen Gewitter. Was die Menschen mit Attacken spüren, ist nur der schwarze Himmel. Das Gewitter bleibt sehr häufig aus – wie üblich in der Natur. Heißt: Die Attacke kommt meistens nicht. Der dunkle Himmel weist nur darauf hin, dass sich dein seelisches Wetter gerade verschlechtert hat, z. B. nach zu viel Hitze (zu viel emotionalen, psychischen, körperlichen Stress, verursacht durch X).

Zweitens: Das menschliche Gehirn reagiert nicht mit Angst, um uns eine reinzuhauen oder weil wir etwas falsch gemacht haben. Es reagiert so, um uns zu schützen. Das ist der Sinn des Gehirns: Schutz des Lebens. Dafür ergreift es Maßnahmen, die hart und eindringlich genug sind, damit der Mensch und sein Körper verdammt nochmal reagiert. Wäre eine Panik- oder Angstattacke wie ein zartes, duftendes Röschen ohne Dornen, würdest du lächeln und weiterhin machen, was dein Leben oder Überleben in dem Konstrukt, das du Leben nennst, gefährdet. Eine wahre Gefahr besteht übrigens nicht nur, wenn wir auf die vielbefahrene, vierspurige Autobahn rennen. Eine Gefahr ist es für unser Gehirn auch dann, wenn bestehende Meinungen (Denkmuster) infrage gestellt werden, die wiederum einen wichtigen Wert in unserem Leben anzweifeln, bedrohen oder uns vor etwas Unbequemes, Lästiges oder Schmerzhaftes stellen, womit wir nicht umgehen gelernt haben. Unsere Gedanken lösen Gefühle aus, die wiederum unser Verhalten lenken können. Wir können diese Muster jederzeit verlernen, aber in dem Moment der Angst wissen wir nichts davon. Unser Gehirn reagiert einfach entsprechend und sagt: STOPP! Das darf jetzt nicht sein, denn sonst müsstest du deine Meinung, deine Einstellung, deine Gedanken ändern. Haderst du auch nur kurz damit, werde ich (dein Gehirn) weiter dagegen angehen und versuchen, dich auf meine Seite zu ziehen – dort, wo du geschützt und sicher bist, ohne etwas ändern zu müssen.

Wir haben alle gelernt, individuell, was für uns sicher und deshalb wertvoll ist. Es sind einstudierte, etwas Wichtiges aufrechterhaltene, Lektionen, z. B. Harmonie, Teilsein/Zugehörigkeit, Bedeutung, Sinn usw. Das haben wir gelernt, weil wir nicht wussten, wie wir mit dem Verlust eines Wertes und die daraus entstehenden Gefühle umgehen sollen. Wenn uns unsere Eltern oder ihre Situationen Angst gemacht haben und sie uns nicht beigebracht haben, damit umzugehen (mit der Situation und mit dem Gefühl in uns), dann wissen wir es nicht besser. Dasselbe lässt sich auf andere Lebensbereiche und -herausforderungen beziehen.

Drittens: Wie häufig im Leben, geben wir bei schlimmen Erfahrungen entweder uns selbst die Schuld oder anderen. Wir konstruieren selten Mischvarianten aus ungünstigen Umständen oder Fehlentscheidungen – geschweige denn geben wir zu, dass die Tatsache, dass wir eben keine Entscheidung getroffen haben, die Ursache für eine Herausforderung war. Was meine ich mit bequem? Es ist bequem, in einer Beziehung, die sich nicht mehr erfüllt anfühlt, zu bleiben oder nichts zu ändern, statt durch die Trennungsphase zu gehen, neu anzufangen oder mit dem Partner ernsthafte und ehrliche, wiederauflebende Entscheidungen für die Zukunft zu treffen. Es ist bequem, den ganzen Tag über den Arbeitsgeber zu meckern, statt sich unter das arbeitssuchende Volk zu mischen, Dutzende Bewerbungen zu schreiben, in der Hoffnung, zu einem Vorstellungsgespräch eingeladen zu werden und eventuell mehrmals abgelehnt zu werden.

Die Gefühle, die gegenteilige, mutige Entscheidungen auslösen, sind unbequem. Sie bedeuten Schmerz, Versagen, Reue, Neid, Angst und Ungewissheit, um nur einige zu nennen. Für manche bedeuten sie auch Schuld und Scham – große Leitgefühle, die Angst zu vermeiden versucht.

Viertens: Je nachdem, wie und ob wir gelernt haben, mit unbequemen Gefühlen umzugehen, gestaltet sich unsere Reaktionskette. Normal läuft es so ab, dass wir etwas denken, oft hervorgerufen durch einen unbemerkten Gefühlsimpuls, der zu bestimmten Gedanken führt, die uns wiederum zu entsprechenden Handlungen veranlassen oder uns davon abhalten. Dementsprechende Ergebnisse – positiver oder negativer Natur – werden in unserem Leben sichtbar. Ich zum Beispiel war ein Mensch, der, wenn etwas nicht funktionierte oder ich einmalig Kritik oder Verachtung für etwas erfuhr, es sofort niederlegte und nie wieder tat. Ich hinterfragte nicht die anderen, die eventuell überreagiert oder weniger Kompetenz hatten oder denen ich unabsichtlich auf die Füße getreten war, weswegen sie mit Verachtung feuerten, um ihre eigene Angst abzuwehren. Ich hinterfragte auch mich nicht, konnte eigene Fehler nicht eingestehen, wollte nicht „noch mehr machen müssen“, hatte keine Geduld, keinen Glauben, wusste nichts über Lernprozesse.

Heute weiß ich, dass meine Entscheidungen aufgrund der Reaktionen anderer auf mein Verhalten und Denken völliger Blödsinn waren. Wenn man nur bedenkt, wie viele Menschen es mit wie vielen unterschiedlichen Meinungen auf der Welt gibt! Es hätte gut und gern sein können, dass niemanden genau das, was X kritisiert hatte, aufgefallen wäre oder es nicht kritisch gesehen hätte oder nichts dazu gesagt hätte, es sogar gefallen hätte. Aber mein nicht erlernter Umgang mit Fehlern und Kritik führte damals dazu, dass ich dieses Reaktionsmuster abspulte. Dadurch verhinderte ich auch die erwünschten Ergebnisse in meinem Leben. Als Ergebnis hatte ich stattdessen viele angefangene Projekte, viele Ideen, die nie zum Leben erwachten, viele Meinungen, die ich für mich behielt, minder gute, eher übergriffige und fremdgesteuerte Verbindungen, viele Eigenschaften und Talente, die ich ebenso verheimlichte – nur aus Angst vor Kritik und Ablehnung. Ablehnung bedeutete: keine Zugehörigkeit, keinen Sinn, keine Bedeutung, keine Wertschätzung und Aufmerksamkeit. Macht jedem Angst, der ein Herz hat.

Fünftens: Je mehr Angst man hat, desto mehr ändert sich deine Frequenz, deine Energie. Angst ist eine sehr starke und überwältigende Energie. Anfangs sind es kleine Funken wie die eines Lagerfeuers. Aber, wenn nur genug Stroh in der Nähe liegt, wird es nicht lange dauern, mit jedem neuen Funken, der springt, bis sich das Stroh lichterloh entfacht. So ist es auch bei Angst und Panik: Es wird zur Explosion kommen bzw., wie ich immer sage, zur Implosion. Es wird durch die anhaltende Angst, den Stress, dem dein System ausgesetzt ist, so unendlich viel Energie produziert und nicht freigelassen, dass diese irgendwo gebunkert wird. Im Körper. Im Geist. Im Herzen. In der Seele. Irgendwo muss sie hin. Deshalb: Sei vorsichtig, was du denkst. Überlege dir während deiner Grübeleien genau, ob du einen mentalen Waldbrand riskieren willst. Du solltest ihn nur dann riskieren, wenn du damit umgehen kannst. Jeder negative Gedanke ist so ein Funke, der alle anderen Gedanken entfachen kann, um mit ihm gesunde Fläche des Lebens zu verbrennen.

Ich hatte zweimal Agoraphobie mit Panik und zwei weitere Episoden mit ausschließlichen Panikattacken, die einmal kamen und dann wieder verschwanden. Wenn ich eins weiß, dann: Halte deine anderen Gedanken sauber. Komme nicht auf die Idee, dass Attacken oder psychische Belastungen ewig bleiben würden. Verliere nie deine hoffnungsvollen Gedanken, nie deine dankbaren für den Rest deines Lebens und der Menschen darin. Verliere nie deinen Mut und nie deine Selbstwirksamkeit, so angeschlagen sie auch sein mag.

Sechstens: Alles hat zwei Seiten. Auch Angst und Panik. Es gibt Situationen, in denen Angst sinnig ist und welche, in denen Angst nur eine Reaktion, ein gewohntes Reaktionsmuster auf etwas ist. (Mehr dazu in Punkt 7.)

Siebtens: Der eingangs erwähnte, nicht erlernte Umgang mit unbequemen Gefühlen wird deshalb gern mit anderen Gefühlen ersetzt. In der Psychologie spricht man dann von Ersatzgefühlen. Viele Menschen reagieren zum Beispiel mit Verachtung, wenn sie sich verletzt fühlen. Manchmal sind wir aber auch wütend und reagieren statt mit offener Wut mit stiller Angst. Gefühle, wenn wir sie nicht fühlen wollen, springen also gern über. Wut finden wir häufig in solchen Ersatzmomenten, besonders, wenn wir verletzt werden. Statt zu weinen oder unsere Traurigkeit über die Verletzung auszudrücken, brüllen wir oder werfen Kaffeetassen an die Wand. Viele sagen nicht: „Du hast mich verletzt. Du tust mir gerade weh. Hör auf damit!“ Auch zeigen sie keine Schwäche oder Verwundbarkeit. Sie verbieten sich stattdessen ihre Verletzlichkeit und demonstrieren mit (offener oder stiller) Wut z. B. ihre Härte, ihre Stärke, ihre Unverwundbarkeit und gehen in die Offensive. Sie entziehen demjenigen die Sympathie, schlagen zurück oder behaupten sich lautstark. Wut ist eben eines der wirksamsten Instrumente der Selbstbehauptung – außer, sie richtet sich gegen dich selbst, wenn du still wütend bist, ohne die Energie herauszulassen, z. B. weil du Angst vor deiner Wut und ihren Konsequenzen hast.

Sei achtsam und bewusst im Umgang mit dir und deinem Leben. Verarsche dich nicht selbst. Manchmal sind eiskalte, aber klare Worte an sich selbst der beste und leichteste Weg, um wieder zurück zu seinem wahren Ich zu kommen.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg auf dem Weg raus aus deiner Angst und Panik!

Janett

Das war ein Auszug aus meinem neuesten E-Book. Weitere Strategien gegen Angstzustände findest du in „Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken“ (für eine limitierte Zeit zum reduzierten Preis):