Angst vor Konflikten? Wie du Bedürfnisse & Grenzen kommunizierst

In jeder Beziehung kommt es hin und wieder zu Meinungsverschiedenheiten und Konflikten. Wie du mit unterschiedlichen Vorstellungen und Streit umgehst, deine Bedürfnisse und Grenzen kommunizierst, die des anderen annimmst und durch Kompromisse Konflikte beilegst, kann über die Beziehung entscheiden – oder sie kaputt machen. Leider steht uns oft die Angst vor Konflikten im Weg – aus Angst vor Verlust und noch mehr Disharmonie.

Diejenigen, die vor Konflikten nicht weglaufen und in Streitgesprächen effektiv und gewaltfrei mit ihrem Gegenüber/Partner kommunizieren, haben insgesamt gesündere und glücklichere Beziehungen. Deshalb habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Kommunikationsregeln für Konfliktgespräche zusammengetragen.

Angst vor Konflikten in Beziehungen?

Wenn es um Beziehungen geht, haben viele Menschen Angst vor Konflikten. Sie glauben, dass alles von allein in Ordnung kommen würde, wenn sie schweigen und keinen Streit entfachen. Leider ist das selten der Fall. Nicht nur sind Konflikte ein natürlicher Teil jeder Beziehung; sie können auch etwas Gutes haben. Konflikte stärken Beziehungen dann, wenn beide an einer offenen, ehrlichen und gegenseitigen Kommunikation arbeiten. Das Gefühl, immer mit jemandem über etwas Belastendes, eigene Bedürfnisse und gar Grenzen sprechen zu können, stabilisiert Beziehungen. Wenn Freunde, Kollegen oder Paare ihren Unmut äußern und gemeinsam an Problemen arbeiten, wissen sie, dass sie auch langfristig Bestand haben – weil sie so schnell nichts aus den Socken hauen wird. „Wir beide gegen dieses Problem“ statt „Du und ich gegeneinander“ lautet dann die Devise.

So kann ein Konflikt und Streit Menschen einander näher bringen und ihnen helfen, sich und einander besser zu verstehen. Ein Konflikt ist also eine Chance für gemeinsames Wachstum, Widerstandsfähigkeit, Konfliktfähigkeit, Fehlerbewusstsein, Selbstreflexion, Beziehungsfähigkeit und positive Veränderungen: kurzum „bewusste Beziehungsgestaltung“. Deshalb braucht man sich vor Konflikten in einer Beziehung nicht zu fürchten. Im Gegenteil: Man sollte sie als Chance begreifen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder Streit gefördert werden sollte. Es gibt Konflikte, die ungesund und zerstörerisch sind, z. B. wenn ein Partner wiederholt verbal ausfällig oder körperlich aggressiv wird.

Konfliktgespräche: Streit in Beziehungen sensibel durch Kommunikation bewältigen

Streit, Meinungsverschiedenheiten oder festgefahrene Konflikte sind nie schön. Sie stören die Harmonie und zeigen nicht selten überraschende, nervige oder eigennützige Seiten am anderen – und einem selbst. Schweigen bringt auf lange Sicht wenig, weil es

• dich wütend macht (anfänglich stille Wut, die sich irgendwann explosiv entlädt)
• dir das Gefühl gibt, deine Wünsche würden weder gesehen noch gehört werden
• dich emotional abhängig hält
• anhaltendes Eierschalenlaufen bei vielen zu Ängsten und gar Panikattacken führt
• ein Bild von dir als Mensch zeichnet, dem du in Wahrheit nicht entsprichst
• du dir ggf. nur einredest, der andere würde dich abweisen oder ganz ablehnen (wegen alter Erfahrungen)
• dich langfristig unglücklich macht.

Ein Gespräch auf ehrliche und gefühlvolle Art ist oft unerlässlich. Deshalb gibt es einiges, dass man bei der Kommunikation vor und während eines Konflikts immer beachten sollte:

Erstens ist es wichtig, deinem Partner/Gegenüber gegenüber respektvoll zu bleiben. Das bedeutet, dass du deine Stimme nicht erhebst und ihn nicht beschimpfst. Nimm weitestgehend alle schweren Emotionen raus, bevor du sprichst. Verzweifelt, in Tränen aufgelöst oder voller Wut geht meistens in die Hose. Je ruhiger – bewusster – du kommunizierst, umso weniger wird sich dein Gegenüber beschuldigt und angegriffen fühlen.

Zweitens solltest du versuchen, dich auf das aktuelle Thema zu konzentrieren und nicht auf vergangene Streitigkeiten zurückzugreifen. So kannst du verhindern, dass der Streit außer Kontrolle gerät. Schließlich solltest du – und dein Gegenüber – durch einfühlsame und effektive Kommunikation bereit sein, Kompromisse einzugehen und eine Lösung zu finden, die für beide Parteien gut ist.

Detaillierte Kommunikationsregeln in Gesprächen – und Redewendungen, um deine Angst vor Konflikten zu verringern

1. Zeitfaktor: Stelle vor dem Gespräch sicher, dass derjenige Zeit hat, damit es kein Tür-und-Angel-Gespräch wird.
2. Gesprächsziel: Mach dir bewusst, wozu (mit welchem Ziel) du dieses Gespräch führen möchtest.
3. Reflexion: Mach dir bewusst, ob du bereits über dein Anliegen gesprochen hast. Wenn du jemanden mehrfach um etwas gebeten hast, derjenige aber nichts verändert hat, kannst du erhobenen Hauptes vorangehen. Hast du aber noch nie etwas gesagt, geh so vor: „Ich weiß, ich hätte schon lange etwas sagen sollen, aber ich hatte … (z. B. Angst vor deiner Reaktion, Hoffnung, dass es sich von allein legen würde). Mir drückt es aber auf die Seele. … funktioniert nicht (mehr) für mich.“
4. Benutze „Ich“-Botschaften, um Anklagen zu vermeiden, die dein Gegenüber in die Defensive bringen würde. „Ich habe dann das Gefühl, dass …“
5. Vermeide anklagende Ausdrücke wie „immer“ oder „nie“ á la „Immer machst du alles kaputt“ oder „Nie rufst du an, wenn du dich verspätest“, „Wieso machst du immer nur das, was dir passt?“ oder „Wieso bist du nie für mich da, wenn ich dich brauche?“ Solche Aussagen sind selten zutreffend und führen nur dazu, dass sich die andere Person ernsthaft angegriffen fühlt, sich verteidigen will oder gar aufregt. Sie wird kein Gehör mehr für deine Worte haben. Konzentriere dich stattdessen darauf, zu beschreiben, wie du dich im Moment fühlst:
   1. „Es belastet mich sehr …“
   2. „Ich fühle mich hilflos, wenn …“
   3. „Es irritiert mich, wenn …“
   4. „Ich kann nicht nachvollziehen, wenn …“
   5. „Ich werde wütend, wenn …“
   6. „Ich merke, dass es mir Angst macht, wenn …“
6. Benenne genau, was du dir wünschst: „Kannst du dir vorstellen, … zu machen?“ statt „Ich will, dass du X nicht mehr tust.“ Ganz konkret die Verhaltensänderung nennen!
7. Höre aktiv zu, wenn derjenige antwortet. Lass ihn aussprechen.
8. Fasse im Nachhinein noch einmal zusammen, was derjenige gesagt hat, um sicherzustellen, dass du keinen unbewussten Interpretationen aufgesessen bist.
9. Unterbrich das Gespräch, wenn dein Gegenüber oder du zu emotional werden, sodass das Gespräch aus dem Ruder laufen würde. „Könnten wir kurz eine Pause einlegen? Ich merke, dass wir hitzig werden.“
10. Verwende am besten GfK – gewaltfreie Kommunikation. Sie besteht aus 4 Teilen:
    1. „Wenn ich nach Hause komme und die Küche sieht so aus, wie wir sie morgens verlassen haben, du aber schon seit 3 Stunden zu Hause ist … (wenn-Situation)
    2. … belastet es mich/stresst es mich, dass ich das übernehmen muss. (dann-Folge für dich, Gefühl)
    3. Kannst du dir vorstellen, mir das an Tagen wie diesen abzunehmen?“ (Vorschlag)
    4. „Geht das, bitte?“ (Bitte)
11. Falls sich dein Gegenüber schnell schuldig fühlt oder gar aggressiv abwehrend ist, benutze eine passive Wortwahl: Statt „Du musst X noch regeln!“ à „Das muss noch geregelt werden. Könntest du das übernehmen?“
12. Finde eine starke gemeinsame Basis – damit das, worum du dein Gegenüber bittest, auch für ihn attraktiv erscheint. So erhöhst du die Wahrscheinlichkeit einer Kompromisslösung und jede Angst vor Konflikten legt sich von allein.
13. Bittest du dein Gegenüber um etwas, was dieser sicher mit Nein beantworten wird, nutze den Trick von Dale Carnegie: Bitte ihn um einen noch größeren Gefallen. Lass ihn diesen verneinen. Bitte ihn um deinen ursprünglichen Gefallen. Jetzt ist es wahrscheinlicher, dass er Ja sagt. (Menschen verletzen andere erstens sehr ungern bzw. weisen jemanden ungern ab. Zweitens sagen sie ungern mehrfach hintereinander Nein.)

Deine Bedürfnisse und Grenzen ausdrücken und darum bitten, dass sie akzeptiert und erfüllt werden

Wir alle haben Bedürfnisse und Grenzen. Manchmal sind wir uns ihrer bewusst und manchmal nicht. Damit unsere Bedürfnisse und Grenzen erfüllt werden, müssen wir in der Lage sein, sie anderen gegenüber zu äußern. Das kann schwierig sein, vor allem, wenn wir es nicht gewohnt sind.

Eines der ersten Dinge, die du tun musst, ist, dir deiner eigenen Bedürfnisse und Grenzen bewusst zu werden. Was brauchst du, um dich sicher, geborgen und glücklich zu fühlen? Wenn du deine Bedürfnisse kennst, kannst du sie anderen mitzuteilen. Das kann beängstigend sein. Doch erst, wenn du anfängst, deine Bedürfnisse zu äußern, wirst du feststellen, dass manche Menschen positiv reagieren – und manche nicht. Das ist in Ordnung, weil die meisten Gespräche an einer effektiven Kommunikation scheitern.

Probiere meine eigene Kommunikationstechnik gegen deine Angst vor Konflikten

„Ich brauche deine Meinung zu etwas. Mir geht es seit … (wann) … (Gefühlslage beschreiben). Würde das so bleiben, hieße das für mich … (die Folge). Ich wollte gern mit dir über einen Kompromiss sprechen, damit … (dein Ziel, Wunsch). Könntest du dir zum Beispiel vorstellen, … (dein Vorschlag)? Oder hast du vielleicht einen anderen Vorschlag, der besser für uns zwei ist? (Vorschlag des Gegenübers)“

Gute Phrasen für Konfliktgespräche in Bezug zu deinen Bedürfnissen und Grenzen sind:

• „Kannst du dir vorstellen …?“
• „Was hältst du davon, wenn …?
• „Wie stehst du zu …?“
• „Ich bin ja so, dass ich … (X tue oder nicht tue). Ich weiß, du hast eine andere Meinung dazu. Wie lösen wir das?“
• „Ich höre, was du sagst, und bin anderer Meinung“ oder
• „Ich bin anderer Meinung, was X angeht.“

Diese erlauben es dem Gegenüber, dass er sich mit einbringen kann, sich wahrgenommen und ernst genommen fühlt. Du kannst sie ebenfalls benutzen, um deine Kommunikation bewusster zu gestalten:

• „Ich kann mir vorstellen …“
• „Ich halte von X wenig, aber Y würde für mich funktionieren.“
• „Ich denke darüber nach. Im Moment sehe ich Vorschlag ABC eher gespalten.“

Ich hoffe, dir haben die vielen Redemittel genützt, um deine Beziehungen bewusster und authentischer zu gestalten. Bitte bedenke, dass die Kommunikation mit stark narzisstischen oder aber bindungsängstlichen Partner:innen immer anders gestaltet sein muss als mit Menschen, die keine Schutzmechanismen brauchen. Denn jede Form von Angst ist ein Schutz vor Gefahren. Du brauchst hierbei konkrete Ratschläge und Gesprächsstrategien? Buch dir gern dein persönliches Coaching >>

Beste Grüße
Janett Menzel