6 Atemtechniken gegen Angst, Stress & Traurigkeit, die helfen!

Wenn es um unsere Gesundheit geht, konzentrieren wir uns meist auf die Wahl unseres Essens, Trinkens und Sport/Bewegung – Atemtechniken gehören nicht unbedingt dazu. Und doch ist die Atmung ein entscheidendes Element, das einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Bewusstes Atmen ist maßgeblich für die psychische und physische Gesundheit, denn wie wir atmen, kann eine tiefgreifende Wirkung auf uns haben – besonders wenn wir mit Stress, Ängsten, Panikattacken, Traurigkeit/Depressionen oder schwierigen Lebenssituationen wie Trennungen, Verluste usw. umgehen müssen. Leider atmen viele unbewusst flach und kurz ein – aus Angst, nicht genug Luft zu bekommen. Unsere Atmung – sowohl das Einatmen als auch Ausatmen – wird oft sogar noch flacher und verkrampfter, je stärker unsere emotionalen Belastungen sind.

Wenn wir lernen, tief und bewusst zu atmen, hilft das u. a., unseren Stresspegel zu senken, die Schlafqualität zu verbessern und unsere allgemeine Entspannung zu fördern. Tatsächlich gibt es nur wenige Bereiche der Gesundheit, die durch bewusstes Atmen nicht positiv beeinflusst werden! Hier sind deshalb 6 weniger bekannte, aber hoch wirksame Atemtechniken gegen Angst, Stress, Traurigkeit/Depression und mehr, die wir in unseren Alltag einbauen sollten.

Atemtechniken gegen Angst, Traurigkeit, Wut und Stress: Wieso Atmen so wichtig ist

Die Atmung ist eine der wichtigsten Funktionen des menschlichen Körpers, denn ohne Sauerstoff würden deine Zellen absterben und dein Körper wäre nicht in der Lage zu funktionieren. Atmen ist besonders entscheidend für deine psychische und emotionale Verfassung, wenn du Angst oder eine Panikattacke hast oder dich traurig, depressiv und niedergeschlagen fühlst. Wenn du atmest, nehmen deine Lungen u. a. Sauerstoff auf und wandeln ihn um. Sie geben Kohlendioxid (inkl. Stickstoff und andere Abfälle) beim Ausatmen ab. Dieser Prozess des Austauschs von Sauerstoff und Kohlendioxid ist entscheidend dafür, dass dein Körper richtig funktioniert. Bist du aber ängstlich oder hast eine Panikattacke, ist deine Atmung flach und beschleunigt. Das führt dazu, dass du dich schnell benommen, schwindlig oder sogar ohnmächtig fühlen kannst. Dein Blut ist dann durch den misslichen Austauschprozess wegen des schnellen, flachen Atmens eben nicht ideal (mit der richtigen Zusammensetzung) angereichert. Atmest du nur flach und kurz aus, bleibt zum Beispiel viel Stickstoff in deinem Körper.

Deshalb lohnt es sich immer, eine der vielen Atemtechniken gegen Angst, Sorgen und andere belastende Emotionen und Situationen zu erlernen. Achtsam zu atmen, kann für deinen Körper sehr viele gesundheitliche Vorteile haben, die sich nachweislich positiv auf deinen Gemütszustand auswirken werden:

• Stressabbau
• verbesserte Konzentration
• erhöhte Immunität/Stärkung unseres Immunsystems
• Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz
• besserer Schlaf
• Steigerung unseres Energieniveaus und verbesserte Stimmung
• Beruhigung des Nervensystems
• Verringerung von Angstzuständen und stressbedingten Störungen sowie Linderung der Symptome von Panikattacken und Angstzuständen
• Linderung von Depressionen, Asthma, Fettleibigkeit, chronischen Schmerzen, Schlaflosigkeit und Bluthochdruck
• verbesserte Verdauung
• verbesserte Durchblutung

Die schönsten (und humorvollsten) 6 Atemtechniken bei schweren Emotionen und Situationen

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken gegen Angst, Stresszustände und andere emotionale Belastungen, von denen ich einige in meinem Buch „Mein neues Leben ohne Angst“* (Trias Verlag, 2020) ausführlich beschrieben habe. Im Folgenden möchte ich dir ein paar weniger bekannte Techniken mit auf den Weg geben.

Lachende Atmung/Lachatmung

Der Lachatem ist eine kraftvolle Technik, die uns hilft, uns von unseren Gedanken und Emotionen zu lösen, insbesondere von Ängsten und Depressionen. Außerdem fördert sie positives Denken und steigert den allgemeinen Zustand der Freude. Der Lachatem wird im Sitzen ausgeführt.

Zu Beginn lachst du 10 bis 30 Sekunden lang ganz normal. Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper so lachen lässt, wie er will, ohne zu versuchen, ihn in eine bestimmte Form oder einen bestimmten Stil zu zwingen. Nachdem du 10 bis 30 Sekunden lang so gelacht hast, atme tief ein und stoße dann so viel Luft aus, wie du kannst, während du das Lachen so weit wie möglich fortsetzt. Mach das nur einmal,  nicht öfter! Lasse dann dein Lachen für 20 Sekunden oder länger in Stille übergehen, bevor du wieder tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest.

Damit ist eine Runde des lachenden Atems abgeschlossen; strebe insgesamt drei Runden pro Tag an, wenn du kannst!

Vollständige Atmung/“Complete Breath“

Diese Atemtechnik ist ein mächtiges Werkzeug, um Energie zu tanken, sich zu zentrieren und zu beruhigen. Sie ist auch die Grundlage für komplexere Atemübungen. So machst du es:

Atme tief durch die Nase ein und erlaube deinem Bauch, sich vollständig auszudehnen. Spüre, wie sich deine unteren Rippen beim Einatmen weiten.

Halte am oberen Ende der Einatmung kurz inne und atme dann langsam mit zusammengepressten Lippen aus, wobei du spürst, wie sich dein Bauch zur Wirbelsäule zurückzieht.

Summender Bienenatem/Die Summende Biene

Viele Menschen denken, dass der summende Bienenatem nur gegen Angst und Stress hilft. Aber er ist mehr als das. Aus yogischer Sicht bewirkt der summende Bienenatem, dass sich viele deiner Verspannungen auflösen und du in einen Zustand des freudigen Glücklichseins versetzt wirst. Bei manchen bewirkt die Technik auch eine Art Trancezustand (also Vorsicht, wenn dir das „too much“ sollte).

Sie funktioniert, indem du tief einatmest, einen kugelrunden Bauch machst, dich stark auf deinen kurz gehaltenen Atem konzentrierst und dann  einen Summton benutzt, um den Körper zu entspannen. Du kannst auch deine Zähne zusammenbeißen und die Luft zwischen deinen Zähnen rauspressen. Diese Technik kann überall und jederzeit angewendet werden und dauert nur wenige Minuten.

Sie ist aber wegen des Summens so beruhigend, weil die Vibration durch deinen ganzen Körper wandert. Ich hatte einen ähnlichen Effekt auch schon in einem früheren Artikel beschrieben, als ich Techniken gegen Panikzustände für Zwischendurch, in der Warteschlange im Supermarkt oder in der Bahn bei Panikattacken beschrieben.

Energetisierende Atmung

Willst du zusätzliche Energie? Probier diese Atemtechnik aus, wenn du einen Schub brauchst:

Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Stell dir beim Einatmen vor, wie die Luft durch ein Nasenloch nach unten in die Lunge und durch das andere Nasenloch wieder nach oben strömt. Fülle deinen Bauch mit Luft, während du einatmest.

Atme langsam bis acht mit zusammengekniffenen Lippen aus (stell dir vor, du pfeifst) oder mach ein langsames „Zischgeräusch“, wenn du durch den Mund ausatmest. Der leichte Widerstand, den du durch das Schürzen deiner Lippen oder das hörbare Ausatmen erzeugst, hilft dir, die verbrauchte Luft aus deinen Lungen zu vertreiben und Platz für frischen Sauerstoff zu schaffen, wenn du wieder einatmest. Wiederhole dieses Atemmuster drei bis vier Mal hintereinander.

Wechselatmung mit beiden Nasenlöchern

Die Wechselatmung, auch bekannt als Nadi Shodhan Pranayama, ist eine Atemkontrollübung, die ihre Wurzeln in der yogischen Tradition hat. Sie soll helfen, die linke und rechte Gehirnhälfte auszugleichen. Die Übung kann auch beruhigend wirken. Es wird angenommen, dass sie Stress und Ängste abbaut, den Blutdruck senkt und die Herzfrequenz verlangsamt.

So machst du die Wechselatmung:

Setze dich bequem mit gerader Wirbelsäule auf ein Kissen oder einen Stuhl mit gerader Rückenlehne – je nachdem, wie du gerade sitzt und deine Schultern entspannt sind. Du kannst deine Augen offen oder geschlossen halten – je nachdem, wie es dir besser gefällt.

Drücke sanft auf die Seite eines Nasenlochs, um es zu verschließen, und atme langsam durch das andere Nasenloch aus.

Atme langsam durch das gleiche Nasenloch ein, aus dem du gerade ausgeatmet hast. Drücke dann wieder sanft auf diese Seite, um das Nasenloch zu verschließen, und lass den Finger los, der auf das andere Nasenloch drückt, damit du langsam durch dieses ausatmen kannst. Damit ist eine Runde der Wechselatmung abgeschlossen.

Wiederhole dieses Muster: Atme durch ein Nasenloch ein, während du das andere verschließt, und atme dann durch dieselbe Seite aus, während du durch die andere Seite einatmest, wobei du bei jedem Ein- und Ausatmen die verschlossene Nase wechselst, bis du insgesamt 3 Runden geschafft hast.

Sitali Pranayama-Atmung

Die Atemtechnik Sitali Pranayama ist hervorragend geeignet, um den Körper zu kühlen und den Geist zu klären. Sie kann auch hilfreich sein, wenn du dich aufgeregt oder gereizt fühlst.

Bei dieser Art der Atmung atmest du durch die Nase aus und atmest durch den Mund ein, wobei deine Zunge nach oben gerollt wird. So entsteht ein strohhalmartiger Kanal, durch den die Luft in den Mund und in die Lungen strömt. Entspanne den Kiefer und lass die Zungenspitze locker gegen den Gaumen rollen (nicht beißen!). Atme durch diese aufgerollte Position ein, um die Luft an den Seiten der Zunge einzuziehen. Atme durch beide Nasenlöcher gleichzeitig aus und wiederhole die Übung mehrmals, bis du einen Rhythmus gefunden hast, der dir angenehm ist.

Tiefes Atmen hilft, deinen Herzschlag zu verlangsamen und deine Nerven zu beruhigen. Nutze eine der Atemtechniken gegen Angst und wenn du dich wütend, depressiv fühlst oder eine Panikattacke hast: Atme ein paar Mal tief durch – und beatme deinen gesamten Körper mit neuer, erfrischender Energie. Wenn du magst, benutze Affirmationen wie „Ich atme Ruhe ein und atme Unruhe aus“ oder „Ich atme Entspannung ein und atme Stress und Angst aus“. Es kann einige Zeit dauern, bis deine Symptome vollständig verschwinden, aber tiefes Atmen mit einer Atemtechnik, die zu dir passt, hilft dir, dich besser zu fühlen und schneller in deine innere Ruhe zurückzukehren.

Lust auf mehr Entspannung durch eher ungewöhnliche Techniken? Dann habe ich noch etwas für dich

Ich bin ja ein Fan von Entspannungsmethoden aus aller Welt und habe seit meiner damaligen Angststörung (2013) so viel recherchiert und ausprobiert, dass ich mittlerweile ein wandelndes Lexikon bin. Hier also meine TOP 3-Gimmicks für die Leute, die ernsthaft runterkommen wollen.

Auf Platz 3: Autogenes Training (für Zwischendurch)

Du kannst alle Alben „Autogenes Training gegen Prüfungs- und Redeangst“ „Autogenes Training bei Angst“ und „Autogenes Training bei Panikattacken“ auch im Shop erwerben. Hier geht es zu allen Hörproben >>

Platz 2: Die Löwenmeditation (inkl. Körperreise) – Zur Förderung der inneren Stärke und Abgrenzung

Diese kraftvolle Meditation habe ich selbst für meine Klient:innen geschrieben. Sie stärkt dein Urvertrauen und deinen Platz in dieser Welt, stärkt deine Selbstabgrenzung (und falls du Schwierigkeiten mit Trennungen oder Verlusten hast). Es gibt sie ebenfalls im Shop, damit du sie dir jederzeit offline oder als mp3 anhören kannst.

Platz 1: Yoga Nidra

Das ist kein Yoga, sondern eine yogische Entspannungstechnik, der nachgesagt wird, dass sie bis zu 4 Stunden Schlaf ersetzt.

Vorbereitung:

Eigentliche Session (bitte nicht wundern, dass ich manchmal etwas harscher spreche – und in dein linkes Ohr. Es dient der Ansprache deiner linken Gehirnhälfte und dem Loslassen durch stark motivierende Wut, da sie dir hilft, dich in die Selbstabgrenzung und Zielverfolgung zu bringen. Meine Stimmlage legt sich nach und nach.):

Auch diese beiden Sessions findest du im Shop, damit du sie dir jederzeit offline oder als mp3 anhören kannst.