Stressbewältigung: So kann man seinen Cortisolwert senken

Wie ich im Beitrag Bist du ständig gestresst? Dann hast du vielleicht zu viel Cortisol berichtete, ist ein Cortisolwert, der durchaus an lebenswichtigen Prozessen wie der Regulierung des Eiweiß- und Fettstoffwechsels beteiligt ist, schädlich, je höher er ist. Je länger der Stress im Beruf oder im Alltag anhält, desto steter erhöht sich der Cortisolwert.

Wir bekommen Probleme beim Einschlafen, haben ständig Lust auf Ungesundes und Süßes, nehmen zu, sind innerlich unruhig und hypersensibel, wenn etwas zu laut, zu hell oder zu voll, zu heiß, zu kalt oder zu leer ist. Die dadurch ausgelösten Symptome ähneln den Paniksymptomen stark. Tatsächlich regt Cortisol den Flucht- bzw. Kampfreflex des Angstzentrums an.

Wer also bereits Angst hat, sollte für einen geringeren Cortisolwert sorgen.

Diese Verhaltensänderungen können helfen

Schluss mit Perfektionismus

Wer immer der Beste sein will, überall etwas mehr gibt, nur um das idealste Ergebnis zu erreichen, der erfolgreichste Mitarbeiter im Team, die beste Mutter, der bequemste Freund, die sexieste Frau oder der muskulöseste Mann sein will, sorgt für Stress im Gehirn. Einfach locker lassen kann dann schnell problematisch werden. Erinnere dich daran, dass du gut bist, so wie du bist und es – getreu dem Motto von Byron Katie: Es ist niemandes Aufgabe dich zu mögen. Es ist deine Aufgabe! – wichtig für dein Wohlbefinden ist, dass du dich magst und akzeptierst, exakt so, wie du bist. Auch, wenn das bedeutet, dass bestimmte Menschen weniger von dir beeindruckt wären.

Distanziere dich und komme wieder zu dir selbst

Erinnere dich an deine Kraft: Bleibe jede Minute in deiner Kraft! und nutze sie für dich. So schön wie es auch ist, gebraucht zu werden, zu leisten, zu beeindrucken:

Durchatmen, einen Spaziergang machen, sich Ruhe/Stille und eine Auszeit zu gönnen, muss in den Tagesablauf, und sei es durch Ohropax für Stille und einem YouTube-Video zum Entspannen oder schöner Musik beim Kochen.

Weg aus stressigen Situationen

Eine meiner mir liebsten Interventionstechniken war, mir in stressigen Situationen vorzustellen, ich wäre eine berühmte Schauspielerin, die hier in einem Film mitspielt, dessen Handlung ziemlich chaotisch, anstrengend und schmerzvoll ist. Ich tue nur so, als wäre ich die Rolle, hätte Text auswendig gelernt, aber wenn ich wieder nach Hause gehe, hole ich mein wahres Ich heraus und weiß, dass es oft besser ist, einfach nur zuzuschauen und mir meines wahren Lebens bewusst zu werden.

Auch wenn Stress im Beruf und im Alltag einem oft wehtun und anspannen, tritt einen Schritt zurück und mach dir bewusst, dass das nur ein Film ist, der wieder vorbeigeht. Du entscheidest, ob du deinen Text aufsagst oder ihn vergessen hast, den Job als Schauspielerin in diesem Film hinwirfst oder brav deine Rolle weiterspielst.

Aber es ist nur eine Rolle.

Seine Ziele sehen

Wer eine Menge auf seinem Plan zu stehen hat, ist leicht überfordert. Jede Kleinigkeit kann da das Fass überlaufen lassen. Wer sich auch in stressigen Zeiten seine Auszeiten gönnt und dabei im Chaos den Überblick behält, kann stressfreier und angstfreier mit Schwierigkeiten umgehen. Das Ziel zu sehen bedeutet dann die Antwort auf die Frage zu finden:

• Was will ich hier/damit erreichen?
• Wo soll es hingehen?
• Will ich den Kindergeburtstag heute noch fertigplanen oder ginge es auch morgen?
• Will ich heute noch dieses eine, unangenehme Telefonat führen, damit ich es hinter mir habe und dann stolz sein kann?
• Muss ich zwingend heute noch…., oder kann ich um Aufschub bitten?

Man kann kritisch überprüfen, was MUSS und was definitiv nicht muss und wofür man tätig wird.

Erfolgserlebnisse schaffen

Sich an die positiven Zeiten zu erinnern, stärkt. Es gab Zeiten vor dem Stress und vor der Angst. Man kann sich an schöne Abende mit Freunden und Familie erinnern und kann anhand dessen entscheiden:

Auch diese stressige Zeit wird vergehen und es wird eine bessere kommen. Auch wenn gerade bei Panik der Gedanke anhaftet, es würde nun für immer so bleiben: Es gibt Millionen von Menschen, die das Gegenteil belegen. Man muss sich bewusst an die guten Zeiten erinnern, denn ein hoher Cortisolspiegel, so zeigte gerade ein Beitrag von Kognitionspsychologen der Universität Bochum in der Zeitschrift „Neuropsychopharmacology“, hält negative Erinnerungen lebhafter. Die Forscher glauben, dass das Angststörungen erklären könne, wie psylex.de berichtete:

„Starke Erinnerungen an stressige Erlebnisse kommen häufig vor, verblassen in der Regel aber im Lauf der Zeit. Menschen mit Angststörungen […] hingegen leiden unter furchteinflößenden Erinnerungen, die sie immer wieder heimsuchen. Die RUB-Forscher zeigten, dass Cortisol auch während der [Erinnerungsverarbeitung und -festigung] bei Menschen wirkt, also während sie Erinnerungen abrufen und dabei erneut festigen. Das Stresshormon kann diesen Prozess verstärken.

Weg damit, wenn du es nicht mehr brauchst

Wenn es zu viel ist, mach es weniger. Loslassen, wie der Buddhismus sagen würde: Anhaftungen, Ansprüche, Fremdbestimmungsimpulse und Rechtmachungshandlungen, und wieder an sich und seinen Zielen arbeiten, anstatt an denen der anderen. Ein erster Schritt, der immer wieder im psychologisch weiter entwickeltem USA in Verbindung mit Stressachtsamkeit und Bewältigungsstrategien benannt ist, lautet:

Die Wohnung entmisten. Alles weg, was man nicht mehr braucht. Die Fenster putzen und den Dreck wegwischen. Den Kleiderschrank aussortieren und spenden.

Auch im Kleinen kann man sich entlasten.

LG
Janett

P. S.: Natürlich kann man auch im Bereich der Ernährung viel tun, um Serotonin im Körper zu erhöhen. Lies dazu: Was mich nährt, zerstört mich.