Wie 20 Sekunden Panikattacken verhindern können

Während meiner Agoraphobie mit Panikstörung suchte ich das ganze Internet nach Sofortmaßnahmen gegen Panikattacken ab, nach Strategien, die es mir erlaubten, nicht in die Konfrontation gehen zu müssen, die Panikattacke nicht erleben zu müssen. In diesem Beitrag stelle ich dir eine Methode gegen Panik vor, die ich im englischsprachigen Raum unter www.panicaway.com las.

Bevor du die Methode gegen Panikattacken ausprobierst

Diese Methode gegen Panik ist sicher nicht für Jedermann. Da ich weiß, dass das Erleben von Panikattacken mit heftigen Symptomen wie

• Herzrasen
• feuchte Hände oder Schweißausbrüche
• Kloß im Hals und Schluckbeschwerden
• Atemnot
• das Gefühl, zu ersticken
• verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
• Verlust der Körperkontrolle
• überempfindlich wahrgenommene Licht- und Geräuschquellen
• Todesangst
• Angst, ohnmächtig zu werden
• Angst, dich zu übergeben
• u. v. m.

schier unerträglich für Betroffene mit Panikstörung sind, ich selbst dazugehörte und es wenig gibt, was wir lieber vermeiden, als eine weitere Panikattacke, weise ich dich auf folgende zwei Aspekte hin:

1.) Wenn du dir diese Methode zutraust, weil du die Störung akzeptiert hast und dich in diesem Moment nicht in einer akuten Angstattacke befindest, solltest du sie unbedingt probieren. Es kann aber sein, dass du mittendrin aufhören möchtest. Das ist okay. Höre auf dein Bauchgefühl, auch wenn sie bereits Tausenden von Betroffenen (wie auch mir) geholfen hat.

Der Effekt, wenn du durchhältst, kann extrem positiv sein. Nichtsdestotrotz ist es eine Methode, die triggert. Wer Panikattacken hat, wird sicherlich wissen, dass sie zuzulassen häufig besser ist, als sie zu vermeiden. Der Erfolgsmoment, wenn die Panik vorbei und durchgestanden ist, ist enorm und lässt das Gehirn verhaltenstherapeutisch lernen. Die Chance aber, dass diese Methode keine Panikattacke auslöst, ist sehr hoch, wenigstens 50-50. Denn diese Methode lässt das Entscheidungszentrum im Gehirn, in dem Angst „überwunden“ wird, entscheiden, nicht etwa das Furchtzentrum, die Amygdala.

2.) Ich habe die Methode mehrmals ausprobiert, unterwegs, auf langen Wegen, an der Supermarktschlange. Bei mir hilft sie. Allerdings war ich zu der Zeit schon nahezu symptomfrei. Ob sie auch bei dir funktioniert, kann ich nicht mit Sicherheit sagen.

Die 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken: Der theoretische Teil

Wenn eine Panikattacke anrollt oder du unterwegs bist, die Angst vor der Angst latent vorhanden ist, gibst du deinem Gehirn 20 mögliche Sekunden. 20 Sekunden, in denen es selbst entscheiden kann, ob du eine Panikattacke haben sollst oder nicht. 20 Sekunden für Herzstolpern und -rasen, Ohnmacht, Todesangst, Enge in der Brust, Erstickungsgefühle, weiche Knie und nasse Hände. AUSSCHLIEßLICH 20 Sekunden, nicht mehr und nicht weniger. Der casus knackus dabei ist, dass dein Gehirn sich eher gegen eine Panikattacke entscheiden wird als für eine.

Das hat einen einfachen Grund. Wenn du glaubst, jetzt gleich wieder opferrollenartig eine Panikattacke – als Beschluss deines Körpers oder deines Gehirns – zu haben, hast du die Entscheidung darüber bereits an etwas außerhalb deiner Kontrolle abgegeben. Wenn du deinem Gehirn aber sagst:

Pass auf, mein Lieber. Du kannst machen, was du willst, aber du hast exakt 20 Sekunden Zeit dafür. Danach mache ich wieder die Regeln!

hast du eine Form der Kontrolle übernommen, die von dem Furchtzentrum, der Amygdala im Gehirn, weggeht und zum präfrontalen Cortex, zum Frontallappen im Gehirn, hingeleitet wird. Dort werden Entscheidungen getroffen, daher nennt man den Bereich auch das Entscheidungszentrum. Du unterliegst damit nicht mehr einer automatisch ablaufenden Handlung, sondern einer Option, die neu bewertet werden kann.

Die 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken: Der praktische Teil

Und so funktioniert sie: Wenn du merkst, „Da kommt Panik!“, sagst du den oben genannten Satz (du darfst gern abwandeln, wie ich):

„Pass auf, liebes Gehirn. Du kannst tun, was du willst, aber du hast dafür nur 20 Sekunden Zeit. 20 Sekunden und nicht mehr. Danach mache ich die Regeln wieder.“

Dann zählst du von 20 bis 0 runter. Wirklich bis 0. Der Bereich zwischen 1 und 0 ist dabei am entscheidendsten. Am besten du sprichst laut das folgende Geschriebene, um es einmal als Erfahrung in deinem Gehirn zu verankern (sprich bzw. zähle ganz ruhig und so entspannt wie möglich. Hetze dich da nicht durch.):

„Ok, liebes Gehirn. Du willst also eine Panikattacke haben. Meinetwegen. Du hast genau 20 Sekunden Zeit. Ich zähle die Sekunden mit:

20

19

18

17

16

15

14

13

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0,75

0,5

0,25

0,2

0,1

0,05

0,04

0,03

0,02

0,01

0

Gut, liebes Gehirn. Ich habe dir alle Möglichkeiten und Zeit gegeben, die ich für Panikattacken übrig hatte. Du hattest die Chance, aber du hast dich dagegen entschieden. Jetzt ist die Chance verstrichen. Es ist zu spät.“

Und das war’s.

Durch diese 20 Sekunden hast du ein klar abgegrenztes und überschaubares Zeitfenster, das der Panik Grenzen setzt. Du ermöglichst dir damit, wieder deine Kontrolle in die eigene Hand zu nehmen. Als Zusatz ermöglicht es das Festigen neuronaler Verbindungen eines Erfolgserlebnisses, wenn Panik ausbleibt.

Solltest du merken, dass eine Panik anrollt, probiere diese Methode ruhig aus. Mehr als doch eine Panikattacke zu haben, kann nicht geschehen. Besprich dich dazu auch gern mit deinem Therapeuten. Wie du weißt, kann bei Panikattacken ohnehin nichts geschehen. Die Angst, dass etwas geschehen wird, ist nur in deinem Gehirn vorhanden. Dein Körper leitet Angst schlichtweg fehl oder nutzt die Energie der Panik, um zu viel Stress auszuleiten.

Übung für den Ernstfall

Das lässt sich austricksen, denn das Gehirn ist lebenslang lernfähig. Lebenslang. Dass eine Panikstörung für immer bliebe, so wie einige es in Foren etc. schreiben, ist eine Lüge. Ich kenne zuhauf Menschen, einschließlich mir selbst, die mehrmals Panikstörungen oder -attacken hatten und sie (mehrmals) überwanden. Jeder mit einem gesunden Gehirn kann es umprogrammieren.

Du kannst beispielsweise jetzt, nachher, vor dem Schlafengehen, morgen früh (also außerhalb der Panikattacken) diese Methode immer wieder laut vor dir her sagen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt sofort abrufbar zu haben. Es ist wichtig, dass diese Vorprogrammierung/Gewöhnung stattfindet, sonst könnte es sein, dass dein Gehirn die Methode im entscheidenden Moment nicht abgespeichert und abrufbar hat. Wenn du es heute 5 x aufsagst und morgen 3 x und übermorgen nochmal 3 x, dann ist das Kurzgedächtnis ausreichend geprägt worden.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Kraft!

P. S.: Der Grund, warum ich in diesem Artikel so oft „20 Sekunden“ fett markiert geschrieben habe, ist eine kleine Lerntechnik. Dein Gehirn dürfte sich jetzt bereits den Zeitraum gemerkt haben. Aber wie immer gilt: Übung macht den Meister! Als ehemalige Dozentin kann ich dir solche sprachlich unterstützten Festigungs- bzw. Lernmethoden für positive Glaubenssätze bzw. Affirmationen bei Angst und Panik nur ans Herz legen. Es bilden sich neuartige, neuronale Verbindungen in deinem Gehirn. Und das Beste ist: Dein Gehirn kann rein gar nichts dagegen tun 🙂

Das war ein Auszug aus meinem Buch:

Weitere Strategien gegen Angstzustände findest du in meinem E-Book „Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken„.