Methode gegen Angst: Was du gewinnst, wenn du deine Ängste aufschreibst

*Gastbeitrag von Paul Henkel, Initiator von schreibenwirkt.de

Ich liebe To-Do-Listen und schreibe sie regelmäßig. Seit Kurzem schreibe ich auch Listen für meine Ängste. Diese Listen haben meinem Leben mehr Gutes getan als jeder Versuch, Affirmationen und positive Visualisierungen einzusetzen. Die Methode “Premeditatio malorum”, die eigenen Ängste schriftlich zu beleuchten, ist Jahrtausende alt und funktioniert.

Große Sorgen und Ängste wegen schwierigen Entscheidungen

Soll ich den Job wirklich wechseln? Spreche ich meinen Partner auf das Thema an, das mir schon lange im Kopf herumgeht? Hat es Sinn, wenn ich als introvertierter Mensch zu dieser Netzwerkveranstaltung gehe? Sollte ich mit einem Arzt darüber sprechen? Ist es eine gute Idee, jetzt ein Sabbatical zu machen?

Wir alle kennen schwierigen Entscheidungen, die uns das “Worst case”-Kopfkino bescheren und die wir gerne so lange aufschieben, wie es irgendwie geht: weil wir Angst haben. Angst  vor dem, was passieren, was schiefgehen könnte. Ich kenne das nur zu gut. Vielleicht gehörst du auch zu denen, die wie ich lange Zeit versucht haben, die ängstlichen Stimmen in sich mit positiven Affirmationen zu übertönen. Du liest Motivations- und Selbstvertrauensratgeber und trotzdem findest du dich immer wieder in Situationen, in denen du grübelnd und ängstlich einfach in Starre verfällst. Wie ein Kaninchen vor der Schlange.

Für solche Fälle stelle ich dir eine alternative Herangehensweise vor – eine, die deine Ängste nicht ablehnt, nicht leugnet und nicht verflucht, sondern sie so wertschätzend behandelt, dass sie sich entspannen können. Und nein, mit Esoterik und Zauberei hat das nichts zu tun. Es geht um die alte Methode der premeditatio malorum, der negativen Visualisierung, die die Stoiker schon vor mehreren Jahrtausenden entwickelt haben. Sie ist mir neulich in einem Vortrag von Tim Ferris begegnet.

Vielleicht bist du skeptisch, weil das Beschäftigen mit den eigenen Ängsten so völlig im Widerspruch steht zu dem, was du bisher aus der Persönlichkeitsentwicklung und positiven Psychologie kennengelernt hast. Um zu verstehen, warum das sinnvoll und sogar hilfreich ist, etwas Hintergrund zum Stoizismus.

Die Stoiker und Visualisierung von Ängsten

Der Stoizismus ist eine Philosophie, die um 300 v. Chr. im antiken Griechenland entstanden ist. Wenn wir heute von stoischen Menschen sprechen, dann denken wir an solche Zeitgenossen, die nichts so schnell aus der Bahn wird, die gleichmütig und ohne äußere Regung hinnehmen, was ihnen – Gutes wie Schlechtes – widerfährt. Tatsächlich ist das nur ein Aspekt der philosophischen Lehre. Ein anderer ist zu lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was wir kontrollieren und was wir nicht kontrollieren können und sich dann vollständig auf Ersteres zu konzentrieren. Genau hier setzt die Übung der Visualisierung von Ängsten an.

Die Übung besteht darin, sich systematisch einige Fragen zu beantworten und die eigenen Ängste auf diese Weise im Detail wie unter einem Mikroskop anzusehen. Da Angst nicht nur mir, sondern allen Menschen das Hirn vernebelt, bringt es wenig, sich die Fragen gedanklich zu beantworten. Nimm Stift und Papier und mach die Übung schriftlich. So bringst du das Chaos aus deinem Kopf nach draußen. Du kannst deine Antworten wieder und wieder nachlesen und dir – falls dich später ein Anflug von Zweifel und Panik erfasst – beruhigend deine eigenen Erkenntnisse zur Hand nehmen.

Es lohnt sich, diese Übung regelmäßig als Routine in den eigenen Alltag zu integrieren. Tim Ferriss selbst nimmt sich für dieses Angstinventar jedes Quartal Zeit. Befindet er sich in einer intensiveren Phase seines Lebens, führt er die Übung auch einmal im Monat durch.

Bearbeite mithilfe der Übung die Angst, die schwierige Entscheidung oder die Sorge, die dich gerade am meisten beschäftigt.

So funktioniert die Methode des Premeditatio malorum

Nimm dir drei DIN A4 Blätter Papier und reserviere dir 30 Minuten Zeit.

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Nimm das erste DIN A4 Blatt und teile es in drei Spalten: Definieren, Vorbeugen, Reparieren. Notiere in der Spalte „Definieren“ dann 10 bis 20 Dinge, die im schlimmsten Fall passieren könnten, wenn du das tust, wovor du Angst hast oder wenn du eine „falsche“ Entscheidung triffst. Dann liste in der zweiten Spalte „Vorbeugen“ für jeden Punkt auf, wie du das Eintreten der negativen Auswirkung vermeiden oder ihre Wahrscheinlichkeit reduzieren kannst. In der dritten Spalte schreibst du auf, wie du den Schaden begrenzen oder wen du um Hilfe bitten kannst, wenn der Worst case eingetreten ist.

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Nimm ein zweites Blatt Papier und liste alle Vorteile und positiven Veränderungen auf, die eintreten würden, wenn du versuchst, wovor du jetzt Angst hast, die schwierige Entscheidung triffst und du zumindest teilweise erfolgreich wärst.

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Das dritte Blatt Papier macht häufig den größten Unterschied aus und ist für viele der letzte Anstoß, den sie brauchen, um ihre Angst zu überwinden. Teile das Blatt in drei Spalten: sechs Monate, ein Jahr, drei Jahre. Notiere dann in jeder Spalte, wie sich dein Leben verändern wird, d. h. welche Konsequenzen es haben würde, wenn du nicht aktiv wirst. Was passiert, wenn du dich deiner Angst nicht stellst? Was passiert, wenn du die Entscheidung nicht triffst?

Die Dinge, die wir vermeiden und vor denen wir Angst haben, sind oft die Dinge, die uns persönlich wirklich weiterbringen. Die Übung wird nicht dazu führen, dass du nun jede Idee verfolgst. Das ist gut so. Denn manche Ängste sind angebracht. Angst hat eine Schutzfunktion. Die Übung hilft dir allerdings zu erkennen, wann sich deine Angst einmal wieder wie eine überfürsorgliche Mutter verhält und dich behindert, statt dich zu schützen. Sie hilft dir, mehr von dem zu tun, was dein Leben lebendiger und lebenswerter macht.

Tim Ferriss hat sich mithilfe dieser Übung entschieden, auf Weltreise zu gehen und währenddessen seinen Bestseller „4-Hour-Workweek“ geschrieben. Ich habe auf diese Weise zu meinem aktuellen Job gefunden, mit dem ich ganz neue Freiheiten genieße.

Und was machst du?

Schreib dich lebendig!

Paul Henkel von www.schreibenwirkt.de

In einer persönlichen Krise erlebte er, welche Veränderungskraft Schreiben hat. Seitdem begleitet es ihn täglich: Es macht sein Leben leichter, selbstbestimmter und schöner. Wenn die Zeiten doch einmal dunkler werden, rettet ihn das Schreiben immer wieder.

Damit mehr Menschen vom Schreiben profitieren, hat Paul seinen Blog gestartet. Dort teilt er mit dir wirksame Techniken, wie man das Schreiben nutzt, um Krisen zu überwinden.