Wie Sport dem Körper und Geist hilft, zu heilen: Die wahren Gründe

Ja, Sport ist gut für den Körper. Auch wenn wir gestresst, ängstlich und depressiv sind, heißt es: „Machen Sie Sport! Bewegen Sie sich!“  Einige Wissenschaftler meinen sogar, dass er Antidepressiva und Medikamente ersetzen würde. Denn Sport stößt Glückshormone aus und reguliert Stress. Das weiß jeder. Doch wenn du ein bekennender Sportmuffel bist, reicht dir dieses Argument sicher nicht. Sportstudios oder Laufen bei 30 Grad findest du dann bestimmt weniger dufte. Aber vielleicht könnte dich dieser Artikel motivieren. Denn ich habe die physischen und psychischen Vorteile von Sport für dich zusammengestellt. Mit diesen neuen Denkanstößen fällt es dir sicher sofort leichter, dich in die Sportklamotte zu werfen oder im Wohnzimmer eine Runde Yoga zu machen.

Physische Vorteile von Sport: Sport hält gesund

Kaffee zum Aufputschen, Rauchen, um Pausen zu haben, Alkohol zum Runterkommen, schlechte Ernährung, um die Leere und Sinnlosigkeit wegzumachen: Wir Menschen werden wegen unseres leistungsorientierten Lebensstils immer anfälliger für körperliche Beschwerden. Je belasteter wir sind, desto höher wird die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Magen-Darm-Beschwerden und vieles mehr. Unsere 9 to 5-Jobs im Büro verursachen mit, dass wir uns zu wenig bewegen und ungesund ernähren. Und sowieso sei Sitzen das neue Rauchen.

Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle: Wer Sport macht, verbrennt Energie. Besonders die falsche, überschüssige und durch die Nahrung aufgenommene Energie würde über kurz oder lang als Fettzelle enden. Die wiederum birgt Entzündungspotenziale. Wer sich bewegt, verhindert nicht nur zusätzliche Entzündungsherde, sondern greift die vorhandenen Fettzellen an. Auch Blutfette lagern sich bei mangelnder Bewegung in den Gefäßen ab, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Sport hingegen setzt fettspaltende Enzyme frei, die die Ablagerung verhindern. Hinzukommt, dass sie durch Sport schneller zur Leber transportiert werden. Und weil Sport auch dafür sorgt, dass sich die Blutgefäße erweitern, normalisiert sich zudem der Blutdruck.

Unser wichtigstes Organ wird am ehesten durch Sport geschützt: das Herz. Denn der Herzmuskel wird durch die Anstrengung gestärkt. Herzrhythmusstörungen und sogar Herzrasen und Herzstolpern werden minimiert. Weil die Stressrezeptoren am Herzen durch Sport desensibilisiert werden, wird unser Herz stressresistenter.

Diabetes: Je mehr Nahrungsmittel wir zu uns nehmen, die der Körper in Zucker umwandelt, umso stärker ist unsere Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin beschäftigt, um Glukose abzubauen. Das betrifft alles, was weiß ist, Brot und Unmengen an Zucker enthält, zum Beispiel Softdrinks, Süßigkeiten und sogar Alkohol. Je häufiger wir Zucker zu uns nehmen, umso weniger reagiert unser Körper auf Insulin. Dadurch entsteht Diabetes, die auch Zuckerkrankheit genannt wird. Und auch hier kann Sport helfen: Denn wenn wir uns körperlich bewegen, benötigen unsere Zellen nur wenig bis kein Insulin, um den Zucker abzubauen. Die beim Sport ausgeschütteten Botenstoffe senken den Blutzuckerspiegel und dadurch den Insulinbedarf.

Und dann noch Krebs: Forschungen haben gezeigt, dass Bewegung gegen die psychischen Belastungen der Krebserkrankung und die Krebstherapie wirkt. Erschöpfungszustände, die auf die Therapie zurückzuführen sind, können mit regelmäßigem Sport massiv vermindert oder gar überwunden werden. Die Sporthochschule in Köln vermutet ebenfalls, dass durch regelmäßige Sporteinheiten die Neubildung von Tumoren sowie das Risiko einer Krebserkrankung drastisch reduziert werden.

Sport hilft den Lungen: Weil wir beim Sport eine erhöhte Sauerstoffaufnahme haben, verbessert sich auch unser Atmungssystem. Dadurch erhöhen wir unsere Lungenkapazität und verringern unsere Atemfrequenz. Das macht vitaler und resistenter gegen Stress.

Und wo wir gerade von Resistenz und Vitalität sprechen: Langes Sitzen verursacht Verdauungsstörungen. Sport aber regt die Verdauungstätigkeit an und ist somit gut für den Magen und Darm. Besonders Menschen, deren Angstzustände und depressiven Verstimmungen durch den Darm verursacht werden, können durch Sport Abhilfe schaffen.

Und sollte all dies nicht genug zu Sport motivieren, so könnte der letzte, physische Vorteil von Sport den Ausschlag geben: 20 bis 30 Minuten am Tag sorgen dafür, dass unsere Zellen weniger schnell altern. Damit steht fest, dass Sport der Jungbrunnen ist. Stress in den Zellen wird entgegengewirkt, fanden Forscher vom King’s College in London heraus. Und Wissenschaftler der Universität Wien konnten in einer internationalen Studie mit 1,3 Millionen Menschen zeigen, dass Sport das Leben verlängert. Eine dänische Studie machte sogar ganz konkrete Angaben: 60 Minuten bis 150 Minuten Laufen pro Woche verlängert das Leben um 5,6 Jahre – aber nur, wenn man in einem niedrigen bis mittlerem Tempo joggt.

Psychische Vorteile von Sport: Sport heilt die Seele und den Geist

Nicht jeder findet im Alltagsstress die Zeit oder Nerven, sich sportlich zu betätigen. Und nicht jeder, der sich wegen Burnout, Depressionen oder Angst und Panikattacken in Behandlung befindet, will Medikamente zu sich nehmen. Antidepressiva abzusetzen erfordert enorm viel Kraft. Daher vereinen sich die Sporttherapie und Psychotherapie immer mehr. In Kliniken stehen sie auf der Tagesordnung.

Doch selbst bei denen, die noch keine völlige Überforderung verspüren, kann Sport nachweislich Wunder bewirken. Denn Sport verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Noradrenalin. Dass Stress krank macht, wissen wir alle: Die Lebenserwartung psychisch erkrankter Menschen ist daher im Schnitt um bis zu 20 Jahre kürzer, als die gesunder Menschen. Doch warum?

Klar ist, dass Sport Endorphine, also Glückshormone, ausschüttet. Die Medizinerin Bente Pedersen stellte fest, dass arbeitende Muskeln sogenannte Myokine, heilende Botenstoffe, ausschütten. Sie gelten heute als alleinige Ursache, weshalb Sport bei und gegen Krankheiten wirkt.

Sport verringert Angst und Panikattacken

Mittlerweile steht auch fest, dass ein körpereigener Angsthemmer, nämlich das Peptid ANP, durch Sport ausgeschüttet wird. So zeigte eine niederländische Studie 2011, dass nur 60 Minuten Sport pro Woche die Gefahr von Depressionen, Angst- und Panikstörungen und Suchtkrankheiten verringert. Die Genesung erfolgte zudem sehr viel schneller, wenn die Betroffenen regelmäßig Sport trieben.

Auch auf die Selbstwirksamkeit und Gefühle wie Minderwertigkeit, Hilflosigkeit, Wehrlosigkeit und Traurigkeit hätte Sport eine gegenteilige Wirkung: Wer es schafft, sich aufzuraffen, fühle sich handlungsfähiger. Sich klein, wertlos und wie ein Opfer zu fühlen, würde verringert werden. Damit stärkt Sport sogar das Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein und fördert die Resilienz.

Zudem hat Sport die Wirkung, dass man belastende Umstände, Kraftakte und Krisen aushält. Denn dann weiß unser Kopf, dass längere Anstrengungen gefahrlos vom Körper ertragen werden können. In Zeiten starker Belastungen und psychischer Beschwerden aber tendieren wir dazu, zu denken, wir können nichts mehr ertragen und nicht noch mehr leisten. Tatsächlich aber wird dem Geist durch regelmäßigem Sport beigebracht, dass er durchaus eine Menge „stemmen“ und „tragen“ kann, er mehr „Ausdauer“ und „Kraft“ hat, als gedacht.

Sport gegen Grübeln

Sport ist eine der besten Methoden, um Grübeln und Sorgen abzustellen: Wer sich körperlich auspowert, der weiß, dass währenddessen kaum Zeit und Platz ist, um intensiv und angsterfüllt über Probleme des Lebens nachzudenken. Man ist zu sehr mit seinem Körper beschäftigt: das Atmen, das Durchhalten, die Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen zwingt Sport das Gehirn dazu, Platz zu machen.

Wer beim Sport dennoch über seine Lebensherausforderungen nachdenkt, der sorgt dafür, dass das entstehende Stressniveau durch die Sorgen sofort wieder verringert wird: Man sportelt seinen Stress und seine Sorgen einfach weg. Daher gehe ich auch regelmäßig mit meinen Gedanken in der Natur spazieren. In Bewegung zu sein, während man grübelt, ist wohl das Beste, was man machen kann. Es führte dazu, dass US-amerikanische Wissenschaftler seit jeher raten, in der Not zum Staubsauger und Wischtuch zu greifen, wenn für anderen Sport keine Zeit bleibt.

Welche Sportarten helfen bei Stress, Angst, Phobien und Depressionen?

Die körperliche Erregung, Anspannung und sämtliche physischen, also somatoformen, Beschwerden, verringern sich durch Sport. Kurze Strampel- und Boxeinheiten oder Joggen können bei Angst und Panik also Wunder bewirken, denn sie bauen die Anspannung ab. So vermindert man weiche Knie, dumpfe Gefühle in den Gliedmaßen, den Kloß im Hals, Ohnmachtsgefühle, Herzrasen, Atemschwierigkeiten, Empfindlichkeiten gegen helles Licht und laute Geräusche, Herz-Kreislauf-Beschwerden bei Hitze und vieles mehr.

Besonders wenig Sport machen Menschen mit Depressionen und Phobien, die mit Panikattacken einhergehen. Leider führt das dazu, dass bereits kleine Sporteinheiten oder Anstrengungen den Körper überfordern. Sich hier mehr abzuhärten, in dem man Schritt für Schritt (siehe letzter Abschnitt) wieder Fitness aufbaut, hilft also gegen die Symptome, Hypochondrie, Herzneurosen und die Angst vor der Angst.

Dabei sollen bei Phobien, Angstzuständen, Panikattacken und Depressionen besonders Ausdauersportarten helfen, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walken. Eine norwegische Studie zeigte zudem, dass bei Depressionen besonders asiatischer Kampfsport hilft, wie zum Beispiel

• Karate
• Ki-Aikido
• Jiu Jitsu
• Judo
• Kendo
• Nam Hong Son
• Sumo
• Tai Chi
• Wing Chun
• Wing Tsun
• Wushu u. v. m.

Entscheidend aber ist nur, dass man eine Sportart wählt, die einem Freude bereitet. Sport in regelmäßigen Abständen wirke dann wie Psychotherapie. Wer Sport mit Zwang und Unmut ausübe, der würde nicht von den positiven Auswirkungen profitieren.

Finde die Sportart, die dir gefällt

Wenn du eher für Kraftsport zu begeistern bist, mühe dich nicht beim Joggen ab. Wenn du lieber Teamsportarten magst, schaue dir Ballsportarten näher an. Auch Boxen und Squash gegen Aggressionen sowie Kampfsport für mehr Selbstvertrauen sind einen Blick wert. Wer mehr innere Ruhe fördern will, für den kann Yoga (besonders Yin Yoga), Tai Chi und Qi Gong lohnenswert sein.

Wer allgemein zu wenig Zeit hat oder sich mit Sport nicht seine Freizeit nehmen will, sollte einmal die kleine Kunst des hippen HIIT (High Intensity Interval Training) ausprobieren. Es gibt zahlreiche Apps (zum Beispiel 8Fit oder 7 Minutes bzw. 7Minuten), die in weniger als zehn Minuten auch noch Kalorien verbrennen. Kurz vor belastenden oder angsterfüllten Situationen das Wundermittel schlechthin!

Viel Spaß wünsche ich uns,
Eure Janett

Quellen:

[1] Sport für die Seele: https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychotherapie-sport-hilft-bei-psychischen-erkrankungen-a-938242.html
[2] Wundermittel Bewegung: https://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/seite-3
[3] Auf welche Weise können Bewegung und Sport günstige psychische Effekte erzielen? https://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.htm
[4] Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K.: Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Nov 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999978
[5] Torunn Bodin, Egil W. Martinsen: Mood and Self-Efficacy during Acute Exercise in Clinical Depression. A Randomized, Controlled Study. Mai 2004. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/jsep.26.4.623
[6] EUCELL: https://www.eucell.de/sport/sportliche-betaetigung-wirkungen-auf-den-koerper.html
[7] Positive Sporteffekte von Kopf bis Fuß: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-sporteffekte-von-kopf-bis-fuss_aid_768791.html
[8] Schnohr P et al. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study. American Journal of Epidemiology 2013; online 28. Februar 2013; doi: 10.1093/aje/kws301
[9] Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/training/tid-26187/fitness-fuer-herz-und-hirn-die-sportart-ist-egal-hauptsache-bewegung-_aid_768786.html