33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann

Viele Betroffene von Angst und Panikattacken bloggen wie ich über ihre Wege und Gedanken, was man bei Angst und Panikattacken tun kann. Jeder hat dabei unterschiedliche Herangehensweisen. Ich war als ehemalige Panikpatientin immer ein Fan von Mischungen. Ich betrachtete – und tue es noch – alles ganzheitlich. Ich glaube daran, dass wir mehr sind als unsere Körper, unsere Gehirne und Seelen. Mit Seele meine ich die Sinnhaftigkeit deines Lebens sowie Gerechtigkeit, die Moralvorstellungen und Ethik, die du vertrittst. Alles anzusehen und auf unterschiedlichen Ebenen daran zu arbeiten, sich vom Ballast zu befreien, erscheint mir sinniger, als nur verhaltenstherapeutisch, körperlich oder tiefenpsychologisch zu arbeiten.

Dennoch möchte ich kurz auf die „Unterschiede“ zwischen einer Angststörung, die ausschließlich durch Angstzustände begleitet wird, und einer Panikstörung eingehen. Es gibt die Vermischungen aus beidem, in denen beispielsweise eine Agoraphobie mit einer Panikstörung und umgekehrt einhergehen kann. Diese Mischform hatte ich. Allem voran aber unterliegen die „Krankheits“bilder einer nützlichen Funktion und einer scheinbar nützlichen Funktion. Sie dienen mit ihren Symptomen dazu, dein Leben vor etwas zu bewahren, was du als Gefahr einzuschätzen gelernt hast. Selbstverständlich können Panik- und Angststörungen auch physische Ursachen haben, zum Beispiel begründet in Darmfunktionsstörungen mit/ohne Nahrungsintoleranzen wie Laktose oder Gluten, aber auch Schilddrüsenfunktionsstörungen. Es empfiehlt sich daher immer, vorher einen Arzt zu konsultieren, bevor man sich verrückt macht.

Eine Angststörung wird durch Angstattacken begleitet. Sie treten bei rund 14 Prozent aller Deutschen anfänglich in Form von Schwindelgefühlen, Herzrasen, Zittern, verringerte Belastbarkeit und die erwähnten Magen- und Darmbeschwerden auf. Später kommen Schweißausbrüche, Atemnot, die Enge in der Brust und die Schluckbeschwerden hinzu, aber auch Spannungskopfschmerzen (Druck im Kopf) und Sehprobleme wie Flimmern und Sternchen oder höchst empfindsame Augen gehören dazu. Auf der psychischen Ebene werden diese Symptome begleitet durch Panik, Ohnmacht, völliges Ausgeliefertsein (kindliche Hilflosigkeit), Kontrollverlust (Wehrlosigkeit). Bei manchen Menschen geht es bis zur unmittelbaren Todesangst. Es gibt dabei ganz typische Gedanken wie zum Beispiel „Ich werde sterben!“, „Ich werde mich völlig blamieren!“, „Ich habe einen Herzinfarkt!“, „Ich drehe durch/werde verrückt!“. Betroffene reagieren in der Angstsituation oft mit Flucht oder sie suchen vermeintlich Schutz durch eine sicherheitsspendende Person. Menschen, die Angst vor dem Alleinsein (gelernt) haben oder vor Einsamkeit, berichten häufig vom Letzteren. Man unterscheidet zwischen Agoraphobie, Panikstörung, Hypochondrie (Angst vor Krankheiten), der sozialen Angst (Soziale Phobie), der generellen Angst (Generalisierte Angststörung), Zwangsstörungen und PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung durch ein Trauma).

Eine Panikstörung gehört demnach streng genommen zur Kategorie Angststörung. Die Symptome einer Panikattacke ähneln sehr stark denen einer Angstattacke. Dennoch muss nicht jede Panikattacke oder Angstattacke auch gleichsam eine „Störung“ im Sinne der klinischen Behandlungsbedürftigkeit anzeigen. Eine handfeste Panikstörung jedoch zeigt sich durch eines: aufkommendes Vermeidungsverhalten in den symptomatischen Situationen. Hier reden wir oft von den alltäglichen Situationen wie Supermarkteinkäufe, lange Strecken, Öffentlichkeit (Verkehrsmittel) und Menschen(massen), Enge, aber auch Weite draußen, zum Beispiel beim Spazierengehen oder Briefwegbringen. Angstbesetztes Anstehen (in einer Schlange) ist genauso häufig wie Schwierigkeiten bei langen Gesprächen und/oder mühevollen Tätigkeiten.

In meinen Augen – nach all den Jahren meiner eigenen Erfahrung mit Angst und Panik – und nun auch seit Jahren beruflich mit Betroffenen, hat Angst und Panik einen gewaltigen Haken: Sie können und in 90 Prozent der Fälle sage ich „Sie sind es!“ nur Symptome sein für etwas anderes. Es wären damit nur Signale für ein noch tiefer liegendes Problem, zum Beispiel emotionale Erschöpfung durch ein lang anhaltendes Ungleichgewicht im Nehmen (Bekommen) und Geben (müssen/sollen). Dieses Thema ist so umfangreich, das ich es hier in diesem Artikel nicht ansprechen kann.

Stattdessen spreche ich im Folgenden über Wege und Ideen, Strategien und Methoden, körperliche Unterstützungsformen und Gedankenimpulsen für Hoffnung, Glaube und Freude am Leben – vor, während und nach Angst- und Panikattacken.

33 Ideen: Was man bei Angst und Panikattacken tun kann

Die folgenden 101 Ideen, was man bei Angst und Panikattacken tun kann, sind eine Zusammenfassung meiner eigenen Erfahrungen. Sie werden nicht alle und auch nicht jedem helfen, aber es dürften sich mindestens einige Impulse und Strategien zeigen, die auch dich unterstützen könnten.

1. Atme nach einer bestimmten Atemtechnik, zum Beispiel die 8-4-8 Atemtechnik. Du atmest acht Takte ein, hältst vier Takte die Luft an und atmest acht Takte lang wieder aus. Eine andere Atemtechnik, die sich besonders gut bei Panik eignet, ist die 4-7-8 Atemmethode. Die Verfahrensweise ist dieselbe wie bei 8-4-8.
2. Erinnere dich daran, wer du bist, und sprich es dir in Gedanken vor oder murmele es vor dich hin: „Mein Name ist … Ich wohne in … Ich liebe … und die Jahreszeit, die ich besonders mag, ist … In meiner Jugend mochte ich … Am liebsten habe ich … gegessen und … getrunken. Heute esse ich gern … und trinke gern…“ usw. Es holt dich zurück ins Hier und Jetzt.
3. Lerne eine Entspannungstechnik, die du bei Angst- und Panikattacken anwenden kannst, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training. Ich habe extra Trainings erstellt, die sich ausschließlich bei Panik und Angstzuständen anwenden lassen.
4. Übe dich in Achtsamkeit, der Technik, mit und in deinen Gedanken im Hier und Jetzt (statt in der schmerzvollen Vergangenheit oder der sorgenvollen Zukunft) zu sein.
5. Lies in deinem Lieblingsbuch.
6. Finde in deiner Umgebung etwas in deiner Lieblingsfarbe, zum Beispiel den blauen Himmel, die grünen Blätter an den Bäumen oder der rosafarbene Schal eines Kindes. Zähle die Gegenstände in deiner Lieblingsfarbe leise auf.
7. Lies ein Buch eines ehemals Betroffenen, der über seine Strategien, wie man Angst und Panikattacken überwinden kann, berichtet.
8. Widme dich dem Kampf gegen deine Angst und Panik in Sebastian D. Kraemers Anti Angst-Akademie. Er war selbst Panikbetroffener und ist heute ein enger Kollege von mir. Aus Berichten meiner Leser/-innen weiß ich, dass er bereits Hunderten Menschen mit seinem Programm geholfen hat. Hier findest du Sebastians Seite mit allen Informationen oder du nimmst an einem kostenfreien Webinar mit Sebastian teil. Darin wird er dir alles Wissenswerte um seine Anti-Angst Akademie berichten.
9. Höre dein Lieblingslied oder ein Lied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne, freudvolle Zeiten erinnert. Bei mir funktionierten Lieder aus meiner Jugendzeit sehr gut, in der ich mich frei und selbstbestimmt fühlte.
10. Mach mit deinem Smartphone wahllos Bilder der Umgebung. Konzentriere dich auf schöne Motive, die idealerweise ein Stück weiter von dir entfernt sind. Das Gefühl der Weite durch ein kleines Raster des Handybildschirms macht weniger Angst und löst deine Gedanken aus der negativen Schleife.
11. Durchsuche die Umgebung nach einem Kind oder Tier. Sieh es solange an, bis das Kindchenschema einsetzt und dein Gehirn Glückshormone produziert. Lächele das Tier oder das Kind für 60 Sekunden lang an, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass Angst jetzt vorbei ist.
12. Sollte keines in der Nähe sein, helfen auch YouTube- oder Facebook-Videos von Tieren. Auch wenn der Katzenvideo-Hype manche verwunderte, es gibt es einen guten Grund, weshalb er funktionierte und viral wurde: Sie machen glücklich. Sie sind süß. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf etwas Zerbrechliches und Hilfebedürftiges. Sie aktivieren deine Schutz- und Fürsorgemechanismen. Ergo: Es werden Glückshormone ausgeschüttet und die Stresshormone nehmen ab.
13. Auch ohne Kinder oder Tiere kannst du die 60 Sekunden Lächeln-Methode anwenden. Zieh einfach deine Mundwinkel hoch und lächele, auch wenn du dich nicht danach fühlst. Deinem Gehirn signalisierst du dadurch das Gegenteil. Es muss die Stresshormone lassen und stattdessen positive ausschütteln.
14. Summe eine positive Melodie oder irgendein Lied, das dir spontan in der Angst oder Panik einfällt.
15. Trage einen Talisman, den du fest in der Hand halten kannst, wenn du in der Öffentlichkeit dazu neigst, Panikattacken oder starke Angst zu bekommen.
16. Trage einen Anti-Stressball bei dir. Durch die Muskelanspannung und -entspannung erzielst du einen ähnlichen Effekt wie bei der Progressiven Muskelrelaxation. So kannst du zum Beispiel während der Panikattacke den Adrenalinabbau (nötig, um die Panikattacke abklingen zu lassen) unterstützen.
17. Bei Stress, Angst und Panik wird durch den enormen Adrenalin- und Cortisolwert im Körper oft auch die  Lautstärke- und Lichtempfindlichkeit gesteigert. Trage eine Sonnenbrille oder Ohropax, wenn es das Wetter zulässt, um das zu vermindern.
18. Bei Angst vor Panikattacken im Hochsommer kannst du dir einen Handventilator kaufen, den du überall benutzen kannst, um dich abzukühlen und dir das Gefühl zu geben, dass du Sauerstoff bekommst.
19. Draußen Angst? Finde einen Menschen in deiner Umgebung, der dir sympathisch erscheint. Beschließe, dass diese Person dir helfen wird, falls eine deiner Befürchtungen wahr werden sollte. Überlege dir auch, wer dieser Mensch wohl ist: Wo wohnt er? Wie alt ist er? Wie viele Kinder hat er? Welche Farbe hat sein Auto? Oder hat er vielleicht gar keinen Führerschein? Wenn ja, wieso nicht? Mag er Erdnüsse oder hat er eine Allergie gegen Citrusfrüchte?
20. Trinke lauwarmes Wasser, wenn die Angst hochkommt. So kannst du Symptome wie den Kloß im Hals oder die Schluckprobleme beseitigen und schenkst deinem Körper einen Schluck mehr Kraft. Angst ist eine sehr energieraubende Sache. Es erschöpft den Körper.
21. Nimm Vitamine zu dir, zum Beispiel ein Stück Apfel, um deinen Körper weiter zu unterstützen.
22. Iss Cashew-Nüsse (ungesalzen). Sie enthalten besonders viel Tryptophan, ein Protein, das im Körper in Serotonin umwandelt wird. Serotonin ist ein Glückshormon und hilft, zu entspannen und somit Stress und Angst im Körper zu verringern.
23. Iss eine Banane. Sie enthält Magnesium und Tryptophan, welches den Stresspegel im Körper wie erwähnt senkt. Bananen eignen sich besonders gut gegen Müdigkeit, Depressionen, Menstruationsschmerzen, dem Kater nach zuviel Alkohol und Bluthochdruck.
24. Iss Weintrauben oder Rosinen. Sie haben denselben Effekt.
25. Besonders gut sind auch Beeren, da sie Flavonoide enthalten. Diese regen den Ausstoß von Glückshormonen an. Iss zum Beispiel vor einem aufregenden Ereignis Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren. Weitere Nahrungsmittel, die Flavonoide enthalten, findest du in diesem Artikel.
26. Schreib ein Gedicht über das, was im Moment der Angst und Panik in dir vorgeht. Schreibtherapie hat – das ergaben bereits Studien in den 80er Jahren – einen erheblich positiven Effekt auf die Gefühlslage, sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten. Schreibtherapie wird daher oft in den „herkömmlichen“, staatlich anerkannten Therapien angewendet, sei es in einer Klinik oder 1 zu 1 bei einem Psychologen.
27. Atme bewusst Luft in deinen Kopf hoch bzw. an die Stelle deines Körpers, an der du Angst oder Panik am meisten fühlen kannst. Mit jedem Atemzug stelle dir vor, wie die eingeatmete Luft die Stelle durchströmt und reinigt.
28. Berühre die Körperstelle mit deiner Hand und lass sie solange dort liegen, bis sich das Pochen, Rasen oder Tuckern verringert hat bzw. gänzlich aufgelöst hat. So schlief ich in meinen Panikzeiten immer mit der Hand auf meinem Kopf ein.
29. Lerne das Strömen.
30. Wenn es die Situation zulässt: Leg dich auf den Boden, schließ deine Augen und fühle die Schwere deines Körpers. Konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Technik nannte ich „Der Boden der Tatsachen“. Du kannst mehr dazu im Artikel Stress abbauen durch Entschleunigung: Meine Tipps gegen Stress lesen.
31. Dehne deinen Körper aus. Schaffe Weite in deiner Brust, indem du deine Arme öffnest und weit von dir streckst, deine Füße schulterbreit öffnest und mit deiner Körperhaltung Raum einnimmst. Amy Cuddy von der Harvard University erforschte die Stressniveaus bei unterschiedlich weiten bzw. engen Körperhaltungen. Sie fand heraus, dass besonders viele Stresshormone bei engen Haltungen und viel Testosteron bei weiten, männlichen Haltungen ausgeschüttet wurde. Und das Gehirn spielt wieder einmal mit. Hier findest du die Ergebnisse im Detail: Gegen Angst und schlechte Laune: Positive Gefühle durch Körperhaltungen
32. Wenn du bereits in der Angst/Panik bist bzw. vor einer Situation, in der du sie glaubst zu bekommen: Vermeide jeden Alkohol, Zucker, Drogen- und Medikamentenkonsum sowie Nikotin. Laut der Autorin und Psychologin Margaret Wehrenberg ist die Formel K.A.T.Z. eine der unbekanntesten Auslöser für Panikattacken (die sogenannte substanzinduzierte Panik und Angst).
33. Lerne die amerikanische 20 Sekunden-Methode gegen Panikattacken.

Ich hoffe, du konntest einige Anregungen unter diesen Wegen, Angst und Panikattacken zu überwinden, mitnehmen. Lass dich nicht entmutigen. Angst und Panik kommt zwar schnell, aber kann auch genauso schnell wieder gehen. Wenn ich es viermal geschafft habe, dann ist es auch für dich möglich. Es liegt wie immer im Auge des Betrachters. Willst du dich von dieser Herausforderung bestimmen lassen oder willst du deine Angst und Panik überwinden?

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Weitere Impulse und unzählige Hilfsmittel zur Unterstützung habe ich in meinem neuesten Buch-Audio-Paket zusammengestellt: 

„Hör auf! Deine Angst. Eine Reise zu den Ursprüngen deiner Angst und Panikattacken“

(für eine limitierte Zeit zum reduzierten Preis)

Viele Grüße,
Janett Menzel