Wege aus der Depression: Ohne Medikamente Depressionen besiegen

Die Volkskrankheit hat unzählige Gesichter: In der dunklen Jahreszeit legt sie sich wie ein Schatten auf das Gemüt. Sie kann als Reaktion auf den Verlust eines geliebten Menschen oder etwas sehr Wertvollem auftreten. Als Burn-out zeigt sie, dass die Seele nach einer Veränderung im Arbeitsalltag ruft.

Der folgende Artikel informiert umfassend über die Krankheit. Und er zeigt Wege aus der Depression – dem schwarzen Loch (leichte bis ggf. mittlere Depressionen).

Stimmungstief oder ernsthaft krank?

Wann es Wege aus der Depression braucht

Niedergeschlagen, müde, lustlos, grundlos traurig, die Gedanken kreisen ohne Pause? Niemand kann selbst beurteilen, ob er an einer Depression erkrankt oder „nur schlecht drauf“ ist. Wann braucht man Wege aus der Depression? Dazu braucht es eine umfassende Diagnostik von einem Psychiater oder einem Psychologen, der dann erprobte Wege vorschlagen kann. Eine Studie des Robert Koch Instituts (Jahr 2013) stellte fest, dass jeder 10. Bundesbürger einmal im Leben an einer depressiven Episode leidet.

Negative Gefühle gehören zum Leben – mit ihnen umzugehen ist Teil jeder persönlichen Entwicklung. Wann ist Hilfe notwendig? Sie ist wichtig, wenn diese Phase länger anhält und das Leben des Depressiven so weit einschränkt, dass er seinen täglichen Pflichten nicht mehr gewachsen ist.

Die Diagnose einer Depression basiert auf den Kriterien des ICD-10, dem internationalen Klassifikationssystem der Weltgesundheitsorganisation WHO. Es unterscheidet einzelne depressive Phasen. Sie können leicht, mittelgradig oder schwer ausfallen. Folgt im Verlauf des Lebens eine weitere Episode, spricht die Medizin von einer rezidivierenden depressiven Störung. Je länger eine akute Depression anhält, desto leidvoller und mühsamer ist der Weg zurück ins Leben.

Körper, Geist und Seele: Krank auf allen Ebenen

Depressive Symptome breiten sich im gesamten Organismus aus. Die Körperchemie gerät durcheinander. Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Heißhunger sind nur Beispiele der vielfältigen Folgen dieser Krankheit. Der Geist ist unruhig, die Konzentrationsfähigkeit leidet und die Gedanken kreisen unaufhörlich um Probleme, eigene Fehler und Schwächen.

Der Körper ist kraftlos, die Motorik gestört. In schweren Fällen kann der Betroffene sein Bett nicht mehr verlassen. Depressionen zählen – ebenso wie Angsterkrankungen – als „Stresskrankheit“. Dauerhafter oder intensiver Stress schadet dem Organismus. Er verliert seine Fähigkeit, die Ausschüttung von Stresshormonen zu regulieren. Daher rührt die Erschöpfung, mit der die Krankheit einhergeht. Besonders betroffen sind die Hormone Cortisol (auch: Kortisol) und Noradrenalin. Adrenalin kennen wir, wenn wir einen Rausch (an spaßigen Abenden oder durch ein Abenteuer) erleben oder aber kurzzeitig Stress herrscht. Es wird nach Abklingen des aufregenden Erlebnisses wieder abgebaut. Doch wenn länger anhaltender Stress im Leben herrscht, hat der Körper Mühe, es wieder abzubauen. Während er mit dem Abbau beschäftigt ist, stegt gleichzeitig Cortisol an. Cortisol wird zum Beispiel nach dem Aufstehen ausgeschüttet, damit „wir in die Gänge kommen“. Eigentlich bräuchten Menschen keinen Kaffee, denn der Körper regelt das allein. Doch halten wir das Cortisol beispielsweise durch Substanzen wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol in Verbindung mit Stress und Leistungsdruck, Angst oder negativen Umständen länger aufrecht als gesund, steigt es in schwindelerregende Höhen. Nun sind zwei Hormone aus der Balance geraten. Wir erleben Angst, Unruhe, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, Verdauungsprobleme u. v. m. Deshalb ist es wichtig, dass wir unseren Körper beim Abbau von Cortisol unterstützen.

Für viele Betroffene ist eine medikamentöse Behandlung ein notwendiger Schritt. Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie aus dem Jahr 2010 zeigt, wie die Einnahme von Antidepressiva die Tätigkeit der Stressachse (Hypophyse – Hypothalamus – Nebennierenrinde) normalisiert. Doch das birgt viele Nebenwirkungen und schlussendlich auch die Herausforderung, nach erfolgreicher Behandlung der Depression die Antidepressiva absetzen zu müssen.

Die Wirkung des Antidepressivums tritt in der Regel nach circa zwei Wochen ein. Der Betroffene fühlt sich stabiler. Nun kann er weitere Schritte unternehmen. Sinnvolle Aktivitäten zu diesem Zeitpunkt sind der Beginn einer Therapie mit zeitgleichem Bewegungsprogramm.

Medikamente als mögliche Wege aus der Depression?

Eine schwere depressive Episode ist eine Erkrankung und muss professionell behandelt werden. Trotz vieler Fortschritte in der Medikamtenforschung eilt den Antidepressiva ein schlechter Ruf voraus. Wer sich auf die Suche nach Erfahrungsberichten von Betroffenen zum Thema Psychopharmaka begibt, erhält ein zweigeteiltes Bild: Es gibt tatsächlich Menschen, die kein passendes Medikament finden. Sie scheinen sogar resistent dagegen zu sein.

Ein Großteil der Erkrankten scheint von der Behandlung zu profitieren, trotz der leidvollen Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Verlust von Gefühl, geringerer Sensibilität, Schlafstörungen u. v. m. Genau wie beim Thema Antibiotika muss ein Arzt mit seinem Patienten abwägen, ob und in welcher Dosis er ein Antidepressivum verschreibt. Die neuere Forschung weist einen Weg zur personalisierten Medizin (vgl. Max-Planck-Institut, 2010). Die Vorbehalte gegenüber der aktuellen „Breitbandmedikation“ dürften dann der Vergangenheit angehören.

Hinweis: Wer Antidepressiva absetzen oder deren Dosis reduzieren möchte, sollte sich vorher umfassend informieren und unbedingt mit dem behandelnden Arzt sprechen. Auch hier ist es wichtig, in dem Psychiater eine Vertrauensperson zu sehen. Wer einen Einblick und Überblick zu dem Thema haben möchte, dem empfehle ich das Buch von Mischa Miltenberger und Melanie Müller: Antidepressiva absetzen >>

Therapie? Welche Methode passt zu wem?

Eine depressive Erkrankung kann schwer aus eigener Kraft bekämpft werden; dazu braucht der depressive Mensch unbedingt Hilfe. Der Helfer kann jemand aus der Familie, dem Umfeld, einer Selbsthilfegruppe oder ein Psychotherapeut sein.

Wer sich für psychologische Hilfe entscheidet: Wichtig ist, dass die Wellenlänge zwischen Therapeut und Patient stimmt. Ohne Vertrauen kein Erfolg. Manchmal braucht es viel Geduld, bis der passende Gesprächspartner gefunden ist. Zudem kommt es darauf an, ob die Person genügend Geld zur Verfügung hat. Bestimmte Therapien zahlt die Krankenkasse nicht.

Einige Therapeuten verfolgen grundsätzlich das Behandlungsziel Antidepressiva absetzen. Hier muss in jedem Fall der Facharzt mit ins Boot geholt werden. In einer angenehmen und von Vertrauen geprägten Atmosphäre lernt der Patient, wie er seine Gefühle ausdrücken kann – und zwar auf eine konstruktive Weise. Diese Phase der Selbsterkenntnis ist wichtig, um künftig mit den eigenen Befindlichkeiten klarzukommen und seinen Stresspegel niegrig zu halten. Diese Strategie erleichtert es den Betroffenen, sich von ihren Medikamenten zu lösen. Denn Antidepressiva kurieren nur die Symptome der Depression oder Panikattacken, nicht aber den Grund ihres Auftretens.

Tipps für Betroffene: Bausteine für ein gesundes Leben

Der Weg aus der Depression ist abhängig vom Betroffenen und seiner Willensstärke mit jeder Konsequenz. Glücklicherweise existieren inzwischen bewährte Methoden, die ein Leben ohne Krankheit verheißen. Die folgenden Tipps wirken allein für sich und als Ergänzung zu Medikamenten. Die besten Wege der Selbstbehandlung sind:

1. Regelmäßig bewegen und entspannen

Sport ist eine sehr wichtige Säule bei der Behandlung von Depressionen; ein probates Mittel, um Stress abzubauen. Allerdings sollte der Betroffene nicht zu ehrgeizig an die Sache herangehen. Der aktuelle Trend zu Perfektionismus und Selbstoptimierung ist ein Nährboden für Überforderung. Erfolgsdruck und überzogene Erwartungen an die eigene Leistung nähren die Depression mehr, als dass sie ihr ein Ende bereiten. Eine therapeutische Begleitung unterstützt den Klienten, das richtige Maß für sich zu finden.

Bewegung draußen bringt gleich mehrere Vorteile: Sie steigert die positive Wirkung des Sportprogramms durch natürliches Licht (auch in der dunklen Jahreszeit), verhilft dem Organismus zu einer zusätzlichen Portion Sauerstoff und beschleunigt den Abbau von Stoffwechselprodukten.

Eine regelmäßige Yogapraxis bietet einen sanften und ganzheitlichen Einstieg in ein Bewegungsprogramm. Yoga stärkt den gesamten Organismus. Es kräftigt die Muskulatur und bringt Körper, Seele und Geist in Einklang. Für Yogaübungen gilt dasselbe Prinzip wie für ein Sportprogramm: Es kommt nicht darauf an, die Übungen perfekt zu beherrschen oder möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper wieder zu spüren, seine Grenzen zu akzeptieren und die eigene Mitte zu finden. Wer innere Unruhe und Angst bis hin zu Panik spürt, dem empfehlen wir die achtsamkeitsbasierte Yin Yoga-Praxis, in der Positionen bis zu drei Minuten lang gehalten werden.

Zur Yogapraxis gehören auch Meditation und Atemübungen. Achtsames Atmen beruhigt den Geist – und damit das Nervensystem. Atemübungen sind leicht in den Alltag zu integrieren: Kurz innehalten und auf den Atem konzentrieren bringt Gelassenheit und neue Energie an den Arbeitsplatz.

Mit Meditation lassen sich ebenfalls positive Einflüsse erzielen. Neue Erkenntnisse aus der Hirnforschung zeigen, dass Meditation positiv auf das Gehirn einwirkt. Der alte Glaubenssatz: „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr.“ hat ausgedient (vgl.). Gelassenheit und inneren Frieden finden die Betroffenen, indem sie regelmäßig meditieren.

Eine weitere Möglichkeit der Körperarbeit bietet die Grinberg Methode. Ein Trainer führt die Teilnehmer durch Übungen, die das Wohlbefinden steigern. Das Ziel hinter dem Training ist Selbsterkenntnis, der Körper dient als Werkzeug. Informationen dazu gibt es in unserem Interview mit der Grinberg-Therapeutin Katinka Prignitz.

2. Gesunde Ernährung

Lebensmittel mit bestimmten Inhaltsstoffen, wie etwa natürliches Serotonin, können Depressionen möglicherweise beeinflussen. Beispiele für Lebensmittel mit antidepressiven Eigenschaften:

• Bananen
• Kakao
• Fisch
• Äpfel
• Gewürze (z. B. Zimt oder Nelken)
• Honig
• Grüner Tee
• Beeren
• Cashew-Nüsse
• alles, was schmeckt und guttut.

Frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Einige berichten von sehr positiven Erfahrungen mit basischer Ernährung, von der die Gründerin dieser Website im Artikel „Wieso ich zu Zeiten meiner Agoraphobie und Panik auf basische Ernährung umschwenkte“ berichtet.

Besonders kranke Menschen geraten schnell in finanzielle Engpässe. Sie sorgen sich, dass das Geld für hochwertige Lebensmittel nicht reicht. Dafür gibt es eine Lösung. Das Motto lautet: „Ich kaufe das, was mir gut tut in bester Qualität. Dafür konsumiere ich nur soviel, wie ich tatsächlich brauche.“ Wer auf diese Weise seinen Einkaufswagen füllt, versorgt seinen Körper optimal – trotz begrenztem Budget.

Alkohol ist keine Lösung. Er schadet dem Menschen mehr, als die Einnahme von Psychopharmaka.

3. Hypnosetherapie

Eine Psychotherapie bringt unbewusste Glaubenssätze und Erfahrungen ans Licht. Der Patient lernt seine Geschichte kennen und verstehen. Das Verständnis führt zu weiteren Lerneffekten. Wenn ein Patient zum Beispiel eine sehr strenge und perfektionistische Mutter hatte, kann er sich durch diese Erkenntnis bewusst von der Eigenart nach und nach distanzieren und neue, liebevollere Verhaltensmuster einüben.

Andere Glaubenssätze treten weniger deutlich zutage oder führen trotzdem zu diffusen Ängsten, mit oder ohne Panik. In diesen Fällen kann eine Hypnose gegen Angst und Panik, Depressionen oder andere belastende Gefühle weiterhelfen. Eine Hypnosetherapie überschreibt quasi alte Erfahrungen, ohne dass deren Auslöser und Ursachen bekannt sein müssen.

4. Probleme angehen – Verantwortung übernehmen

Nicht jede Baustelle im Leben kann sofort gelöst werden. Erschwerend kommt hinzu, dass die Erkrankung noch zusätzliche Sorgen produziert, etwa in Bezug auf Geld und Beruf. Trotzdem ist es während depressiver Phasen wichtig, die Schwierigkeiten schrittweise anzugehen. Dies vermindert Ohnmachtsgefühle und stärkt das Selbstvertrauen. Einigen Menschen hilft es, ihre Erfolge aufzuschreiben, eine Art Tagebuch zu führen: Schreiben als Psychohygiene.

5. Wege aus der Isolation

Depressive Phasen führen oft in die Einsamkeit; sozialer Rückzug tritt genauso auf, wie die Abkoppelung von den eigenen Gefühlen. Der Betroffene fühlt sich vom Leben und von sich selbst abgeschnitten.

Neben Sport in einer Gruppe helfen auch andere Aktivitäten wie Singen, Malen oder Ausdruckstanz aus der Taubheit heraus. Es kostet Überwindung, den ersten Schritt in diese Richtung zu unternehmen. Vielleicht braucht es Hilfe von außen, um die Kraft dafür aufzubringen. Diese Unterstützung ist wichtig und niemand muss sich dafür schämen.

6. Ablenkung: Aktiv werden

Letztendlich kommt es darauf an, die Depression immer weiter in den Hintergrund zu drängen und wieder am Leben teilzunehmen. Auch wenn anfangs die Freude an den gewählten Aktivitäten noch auf sich warten lässt. Jeder noch so kleine Schritt zählt. Der Weg aus der Depression ist ein Weg der kleinen Schritte.

7. Mit Liebe geht alles leichter

Das mächtigste Werkzeug gegen Depressionen heißt jedoch Liebe. An dieser Selbstliebe mangelt es depressiven Menschen. Doch die positive Nachricht ist: Lieben kann man lernen! Vielleicht ist diese Liebe sogar die Basis, die für das weitere Leben geschaffen werden muss, damit dies gelingt.

Die Liebe gibt die notwendige Kraft, mit der Krankheit fertig zu werden. Es lohnt sich!