Wie du Trennungsschmerz überwinden und wieder lächeln lernen kannst

Praktisch jeder Mensch steht irgendwann in seinem Leben vor der Bewältigung einer Trennung. Der Trennungsschmerz in einer Beziehung ist höher, wenn es um den Partner und nicht bloß einen Freund geht und wenn man zudem Jahre zusammen war. So viele schöne und auch weniger schöne Momente, die man miteinander geteilt hat, Schwierigkeiten, die man gemeinsam überwunden hat und Ziele, die man zu zweit erreichen konnte. Mit einer Trennung geht ein Lebensabschnitt zu Ende und beginnt ein neuer. Doch nicht jeder kann so einfach loslassen. Nicht jeder kann sich von den Gefühlen und dem, was man mit der Partnerschaft verband, einfach lösen.

Wie man Trennungsschmerz überwinden kann, so dass der Liebeskummer schwindet und man wieder Vertrauen ins eigene Leben findet, will der folgende Artikel erläutern.

Trennungsschmerz überwinden: Die vier Phasen der Trennung

Kommt es in einer Beziehung zu einer Trennung, ist die erste Reaktion oftmals eine Verleugnung. Gerade wenn noch Gefühle vorhanden sind, wenn Liebe noch gespürt wird oder die Partnerschaft als etwas selbstverständliches angesehen wurde, kann es schwer fallen, sich die Trennung einzugestehen. Gerade sicherheitsbedachte Frauen und Männer können dies als persönliche Niederlage empfinden. Doch nach der ersten Phase fällt es leichter, den Trennungsschmerz überwinden zu können. Denn irgendwann lässt die Verleugnung nach und die Gefühle kommen hoch:

Diese können von Wut, Zorn, Trauer, Angst, Verzweiflung, Depression bis zu Hass rühren. Oft kommen körperliche Symptome dazu: Man schläft schlecht, isst nichts oder zu viel, hat regelrechte Weinanfälle, Herzrasen oder leidet unter innerer Unruhe. In vielen Fällen isolieren sich auch die von Liebeskummer Betroffenen zeitweilig oder stürzen sich gerade manisch in Ablenkungen, die ihnen auf natürliche Weise die Schwere der Gefühle erleichtern können. Spaß und nährende Beziehungen zu Freunden und der Familie, ein sinnvoller Job oder Kinder sind tatsächlich immer gute Hilfsmittel. Sie lenken unsere Aufmerksamkeit vom Mangel zur Fülle.

Dann folgt eine Neuorientierung. Zorn und Verzweiflung ebben ab, man sieht wieder Land bzw. spürt den Boden unter den Füßen. Die Gedanken kehren nicht mehr zwanghaft wieder und wieder zum Ex-Partner zurück. Die Intensität der Gefühle lässt nach.

Schließlich kommen die Akzeptanz der Trennung und die Einsicht, den vormals geliebten Menschen nicht mehr in seinem Leben zu haben. Das Hier und Jetzt rückt wieder in den Fokus.

Man beginnt, in sich ein neues Gleichgewicht zu spüren. Die Zukunft lockt wieder und sieht nicht mehr entsetzlich aus. Man kann seine Lehren aus der Trennung ziehen, sie verarbeiten und Antworten finden, warum die Beziehung gescheitert ist. Anderen Menschen kann man wieder offen und neugierig gegenüber treten statt Beziehungsängste oder alten Schmerz zu fühlen. Der Schmerz über den Verlust ist endgültig überwunden. Man wird wieder offen für eine neue Beziehung)

Dieser Prozess kann einige Monate bis teilweise Jahre dauern. Das liegt an der Person und vor allem, wie sie mit Verlusten umgeht. Wer bei sich erkennt, dass er im Allgemeinen ungern allein ist oder sich ein Leben allein (sei es auch kurzzeitig) nur schwer vorstellen kann, der leidet oft länger.

Wie Männer und Frauen Trennungsschmerz überwinden

Frauen und Männer fühlen anders und verarbeiten Trennungsschmerzen anders. Sicherheitsbedachte bzw. weniger unabhängige Frauen und Männer empfinden die Trennung einer Beziehung in vielen Fällen als Bedrohung und persönliche Niederlage. Je nach Ohnmachtsgefühl kann sogar das Bedürfnis nach Rache stark sein. Vor allem aber empfinden sie die schmerzhaften Gefühle sehr intensiv und zweifeln an sich selbst, suchen nach Antworten und analysieren damit die Situation.

Bei Männern findet sich tatsächlich der Eindruck, als wären sie schneller über vergangene Beziehungen hinweg, als könnten sie mit Trennungsschmerz besser umgehen. Doch dieser Eindruck trügt in den meisten Fällen. Sie gehen aber oft pragmatischer damit um, indem sie die Gefühle minimieren: Durch eine neue Beziehung, ein sich-in-die-Arbeit-Stürzen etc.

Nur weil man sich schnell in etwas Neues stürzt, sagt das jedoch nichts über die Emotionen desjenigen aus. Studien belegten, dass Männer eher dazu tendieren, ihre verletzten Gefühle für sich zu behalten. Männer leiden also genauso unter einer Trennung, auch wenn sie schon in einer neuen Partnerschaft sind. Selbstzweifel mögen den einen oder anderen nicht so stark kommen. Auch nach Antworten mögen einzelne Männer weniger intensiv suchen als Frauen. Das prototypische Klischee des harten Kerls und der verlassenen, weinenden Frau hat zum Glück weitestgehend legitimerweise ausgedient.

Wie du Liebeskummer und Trennungsschmerz überwinden kannst, sollen die folgenden Tipps verdeutlichen helfen:

Tipps, wie du Liebeskummer überwinden kannst

Praktische Schritte

Wie erwähnt sind jede Beziehung und jeder Liebeskummer anders. Es ist sehr wichtig, die für einen selbst am besten geeigneten Antworten auf die Frage zu finden, wie der Liebeskummer am schnellsten überwunden werden kann. Zeit spielt ebenso eine wichtige Rolle wie die Notwendigkeit, ehrlich in den Spiegel zu schauen.

Es beginnt damit, sich seine eigenen Gefühle einzugestehen und sich ihrer nicht zu schämen. Keinesfalls sollte man hart zu sich sein und von sich verlangen, dass die Trennung spurlos vorüberzugehen habe. Auch die Tendenz, bei sich selbst die vermeintlich volle Schuld zu suchen, wird dir hier nur wenig helfen. Ganz im Gegenteil: Es wird dir eher das Gefühl geben, du würdest nicht genügen.

Vielmehr ist es wichtig, sich selber Zeit zu geben, um die Schmerzen zu verarbeiten. Gerade zu Anfang werden sich Szenarien zum Schönen, was es in der Beziehung und mit dem Partner gab, bilden. Darauf sollte man gefasst sein. Das ist ganz menschlich.

Die Hormone spielen dabei eine immense Rolle. Denn Liebeskummer nach einer Trennung ähnelt den Symptomen eines Entzugs bei Süchten. Der Körper war an die Glückshormone, ein Cocktail aus Dopamin, Serotonin und Oxytocin (das Kuschelhormon) gewöhnt, und erlebt den Mangel nun als kalten Entzug.

Ein guter Tipp ist es also, den Geist auf die neue Situation einzustellen: Sämtliche Gegenstände, welche einen an den ehemaligen Partner erinnern, aus der Wohnung zu verbannen, ist ein erster Schritt. (Zerstören ist nur notwendig, wenn es einen unterstützt, die Wut auszudrücken.). Es hilft tatsächlich sehr, wenigstens alles in eine Kiste zu packen und im Keller zu lagern. Aus den Augen, aus dem Sinn.

Das betrifft auch den Kontakt zum ehemaligen Partner. In der Phase der Trauer ist von einem Kontakt abzuraten, da durch diesen jedes Mal Wunden wieder aufgerissen werden können und falsche Hoffnungen geweckt werden. Gehen Sie auch nicht auf Hilferufe ein, es sei denn, es herrscht Lebensgefahr. Sehen Sie ein: Die Liebe ist vorbei. Das Leben geht weiter. Das sollte vor allem der Partner, der sich trennte, leisten.

Die schweren Gefühle mit Alkohol, Suchtmitteln oder Medikamenten zu betäuben ist menschlich, sollte nicht auf Dauer geschehen. Solche Mittel können nur kurzfristig Linderung verschaffen, den Trennungsschmerz vertreiben können sie nicht (einmal abgesehen davon, dass in jedem dieser Mittel ein hohes Suchtpotenzial steckt und es ängstlicher und trauriger macht). Es hilft viel mehr, wenn die Gefühle zugelassen werden (auch wenn das natürlich unangenehm und hart ist).

Ablenkungen positiver Art sind besser: Es macht Sinn, einen Aktivitätenplan zu erstellen und Dinge anzugehen, die Spaß machen und ablenken können. Umgekehrt sollte der Plan natürlich nicht überfrachtet sein. Grundsätzlich aber sind gerade körperliche Aktivitäten, Sport, Sauna, Massagen, Wellness etc. gut, um sich selber kleine Belohnungen zu gönnen.

Sehr gut ist es in diesem Zusammenhang auch, die aufkommenden Gefühle wie Wut oder Zorn in Bewegung umzusetzen: Neben dem Sport können alle als schön empfundenen Tätigkeiten sehr helfen. Es macht auch viel Sinn, diese Gefühle in Briefen auszudrücken, welche nicht abgeschickt werden müssen. Es geht nur darum, die Gefühle und damit die Trennung aktiv zu verarbeiten.

Man kann zusätzlich ein Tagebuch mit den Fortschritten zur Trauer in der jeweiligen Phase und Einsichten zum Trennungsschmerz führen. Man kann sich dort seine eigenen Erfolge und Fortschritte (auch in anderen Bereichen) vor Augen führen. Nach und nach wird der Schmerz so abklingen und Antworten, warum das Aus kam, erscheinen. Und ebenfalls nach und nach werden die Gedanken wieder freier. Mitgefühl kann wieder erscheinen und man verzeiht sich und dem anderen innerlich. Schreiben hilft vielen bei belastenden Gefühlen nach einer Trennung.

Hier ist man schon weit fortgeschritten. Aber: Es ist SEHR wichtig, Angebote des Ex-Partners, doch Freunde zu bleiben, abzulehnen. Sonst könnte das alte Rad sich weiter drehen. Auch ist es von enormer Wichtigkeit, die Kinder im Trennungsprozess nicht zu instrumentalisieren. Kinder sind von der Situation ohnehin schwerer getroffen als die Partner. Sie zu benutzen, würden sie schädigend überfordern.

Eine Affäre mag zwar dem Selbstwertgefühl dienen, kann aber nicht die tiefen Gefühle einer Partnerschaft ersetzen. Doch kann eine neue Partnerschaft entstehen, wenn man die den von mir skizzierten Prozess mit den Tipps möglichst bewusst und in der eigenen Zeit durchlaufen hat. Irgendwann konnte man den Trennungsschmerz überwinden: Das Gefühl neuer Freiheit und Möglichkeiten entsteht. Das Leben kann wieder freudvoll und vertrauensvoll erlebt werden!

Ich hoffe, dass dir meine Tipps dabei helfen können.

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Janett Menzel