Mit Yin Yoga gegen Angst und Stresszustände: Jeder kennt ihn, aber keiner mag ihn: Stress! Und obgleich es gar nicht so einfach ist, eine allgemeingültige Definition für dieses Phänomen zu finden, hat jeder Mensch seine ganz eigene. Jeder weiß von sich selbst genau, welche Dinge ihn unter Stress setzen. Dabei wäre es doch viel wichtiger zu wissen, wie sich Stress wieder reduzieren lässt.
Ein Gastbeitrag von Denise Kirchberg.
Wie Stress Ruhe verhindert und stattdessen Angst und Panik auslöst
Ursprünglich war der Stress oder besser gesagt die Stresssituation einmal dazu da, den (Steinzeit)Menschen auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten und so das Überleben zu sichern – ein Reflex, der mithilfe des vegetativen Nervensystems ausgelöst wird. Da der Mensch heutzutage allerdings nur noch sehr selten kämpfen oder fliehen muss, es aber dennoch unzählige Dinge gibt, die Stress auslösen, bewegt sich der Stresslevel häufig im roten Bereich. Dies führt wiederum langfristig zu einer Vielzahl negativer Auswirkungen wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Verdauungsprobleme. Auch dies ist den meisten bewusst. Was viele Menschen allerdings nicht wissen: Stress kann auch zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Burn-out-Syndromen und Angst- oder Panikstörungen führen.
Stress und seelische Belastungen gehen demnach häufig mit Depressionen oder Angststörungen einher. Aber warum ist das so? Anhaltender Stress wird häufig mit negativen Gefühlen und Druck in Verbindung gebracht. Eine Kombination, die fast immer in einer ständigen Angespanntheit resultiert. Fehlen dann noch die notwendigen Entspannungsphasen, geraten Betroffene immer öfter in Panik oder reagieren mit übersteigerter Angst. Dauerspannungen dieser Art führen unweigerlich zu ausgeprägten Erschöpfungszuständen, die mit diversen körperlichen Problemen einhergehen. Diese machen wiederum Angst und schon schließt sich der Kreis.
Stresssymptome lassen sich also als gesamtgesellschaftliches Problem einstufen. Trotzdem gibt es noch eine gute Nachricht, die erwähnt werden will: Jeder Mensch ist in der Lage, sich wieder aus diesem Kreislauf zu befreien, so dass Heilung möglich ist bzw. wieder möglich wird. Diese Heilungskraft lässt sich z. B. stärken, indem die Verbindung von Körperarbeit und Gehirn regelmäßig trainiert wird. An dieser Stelle kommt (Yin) Yoga gegen Angst und Stress ins Spiel.
Yin Yoga gegen Angst und Stress
Yin Yoga ist eine sehr sanfte Art, Yoga zu praktizieren und tiefe Entspannung zu erfahren. Im Yin Yoga werden die einzelnen Übungen (Asanas) mindestens für eine Dauer von drei bis fünf Minuten passiv und ganz ohne Muskelkraft gehalten, was eine sehr entspannende und heilende Wirkung zur Folge hat. Yin Yoga fördert – als Gegenpol zum eher aktiven und schweißtreibenden Yang Yoga – die Regeneration und bewirkt, dass die Lebensenergie wieder ungehindert fließen und in den betreffenden Körperzonen wirken kann. Die Liebe zu seinem eigenen Körper steht im Mittelpunkt; die Gedanken schalten sich in der Entspannung automatisch ab. Damit ist Yin Yoga perfekt gegen Panikattacken, Angst und jede stressige Situation im Leben.
Das Praktizieren von Yin Yoga eignet sich gleichermaßen als Entspannungsverfahren im Rahmen einer akuten Erkrankung sowie als präventives Training. Wichtig ist, den Übungen offen und unvoreingenommen gegenüber zu stehen und sich auf diese besondere Art der Regeneration einzulassen. Der große Vorteil des Yin-Übungsstils liegt darin, dass die Dauer und die Intensität der Praxis ganz individuell – nach dem eigenen Gefühl bzw. dem eigenen Empfinden – bestimmt oder angepasst werden kann.
„Yin Yoga ist einfach und flexibel in den Alltag integrierbar.“
Denise Kirchberg – Yogalehrerin und Bloggerin auf Yoga Nidhana
Neben den körperlichen Übungen kommt beim Yin Yoga dem Atem eine ganz besondere Bedeutung zu. Obgleich keine spezielle Atemtechnik anzuwenden ist, sollte die Atmung jederzeit ganz natürlich und sanft in den Bauchraum fließen. Diese Art der Atmung führt insbesondere in den Dehnungen dazu, dass die entsprechenden Körperzonen noch besser entspannen können. Darüber hinaus lässt sich der Atem als eine Art Anker nutzen, der den Geist jederzeit zurück zum Körperbewusstsein führt, sobald dieser wieder droht, abzuschweifen und sich in Gedanken, Sorgen, Angst und sogar Panikattacken zu verlieren. Stattdessen fördert es Liebe zu Ruhe und Gelassenheit und gibt deinem Körper das Gefühl, Entspannung trotz aller Umstände zu erfahren.
Regenerierende Yin Yoga Übungsreihe gegen Angst und Stress
Die folgende Übungssequenz versorgt Körper und Geist gleichzeitig mit Ruhe und neuer Energie. Wie bereits oben beschrieben, sollten alle Übungen mindestens drei bis fünf Minuten lang gehalten werden. Es bietet sich an, zwischen den einzelnen Asanas, für ein paar Atemzüge in einer neutralen Position wie z. B. der Rücken- oder Bauchlage zu verweilen. Auf diese Weise kann dem Effekt der jeweiligen Übung besser nachgespürt und die Energien im Körper neutralisiert werden. Neben einer Yogamatte eignen sich als Hilfsmittel Decken, Bolster, Kissen oder auch große Handtücher.
Schustersitz (Baddha Konasana)
©Yoga Vidya www.yoga-vidya.de
Für den Schustersitz setzt man sich auf den Boden und gibt die Füße bzw. die Fußsohlen vor dem Körper aneinander. Die Knie fallen dabei nach außen und können bei Bedarf gerne mit jeweils einem Kissen unterstützt werden. Sobald man sich in dem Sitz eingerichtet hat, beugt man sich langsam nach vorne und legt Oberkörper und Kopf auf einem Bolster oder einer gefalteten Decke ab. (Wenn man den Kopf seitlich ablegt, nach etwa der Hälfte der Zeit die Seite wechseln!)
Frosch (Mandukasana)
©Yoga Vidya www.yoga-vidya.de
Um in den Froschsitz zu kommen, setzt man sich in den Fersensitz und öffnet die Knie etwa yogamattenbreit. Jetzt beugt man sich mit gestreckten Armen wieder nach vorne und legt den Oberkörper zwischen den Beinen auf dem Boden ab (oder wie in Baddha Konasana unter Zuhilfenahme eines Bolsters oder einer Decke).
Schulterstand (Sarvangasana)
©Yoga Vidya www.yoga-vidya.de
Der Schulterstand wird im Yin Yoga ebenfalls unterstützt und vollkommen entspannt geübt. Man legt sich dazu ein Kissen unter das Kreuzbein, löst die Füße vom Boden, beugt die Knie und streckt ein Bein nach dem anderen nach oben aus, so dass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen.
Fisch (Matsyasana)
©Yoga Vidya www.yoga-vidya.de
Für den Fisch legt man sich auf den Rücken und platziert ein Kissen im Bereich der Brustwirbelsäule (ob längst oder lieber quer muss man am besten ausprobieren). Die Beine kann man entweder nach vorne ausstrecken oder alternativ wie in Baddha Konasana (s. o.) platzieren. Die Hände kann man hinter dem Kopf falten, so dass noch ein wenig mehr Öffnung im Brustraum entstehen kann. Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)
©Yoga Vidya www.yoga-vidya.de
In die Vorwärtsbeuge kommt man vom Stand aus, indem man sich noch einmal schön lang in Richtung Decke streckt, die Knie stark beugt und sich Wirbel für Wirbel im Zeitlupentempo mit dem Oberkörper nach vorne unten rollt. Die Arme können entweder neben dem Körper baumeln oder man gibt die Hände in die jeweils gegenüber liegenden Ellbogen. Die Knie bleiben in jedem Falle stark gebeugt.
Zum Abschluss dieser Sequenz empfiehlt es sich, für ein paar Minuten in Savasana, der Totenstellung oder Entspannungslage, zu verweilen.
Vor dem Aufstehen legt man sich am besten noch für ein paar tiefe Atemzüge mit angewinkelten Knien auf die linke Körperseite – die Yin Seite – und spürt den Übungen nach.
Viel Spaß beim Üben und viel Freude und Entspannung beim Praktizieren! Zur Autorin:
Danke für die tolle Anleitung! Macht es Sinn die Übungen mit Atemübungen zu unterstützen? Über praktische Tipps würde ich mich freuen.