Dieser Beitrag bezieht sich auf eine Methode gegen Panik, die ich vor einer Weile im englischsprachigen Raum unter www.panicaway.com las. Da ich weiß, dass das Erleben von Panikattacken, mit all den heftigen Symptomen, wie

  • Herzrasen
  • feuchte Hände oder Schweißausbrüche
  • Kloß im Hals und Schluckbeschwerden
  • Atemnot
  • das Gefühl, zu ersticken
  • verspannte Nacken- und Schultermuskulatur
  • Verlust der Körperkontrolle
  • überempfindlich wahrgenommene Licht- und Geräuschquellen
  • Todesangst
  • Angst, ohnmächtig zu werden
  • Angst, dich zu übergeben
  • u. v. m.

schier unerräglich für Betroffene mit Panikstörung sind, ich selbst dazugehör(t)e und es wenig gibt, was wir lieber vermeiden, als eine weitere Panikattacke, weise ich auf folgende zwei Aspekte hin:

1.) Wenn Du Dir diese Methode zutraust, weil Du die Störung akzeptiert hast und dich in diesem Moment nicht in einer akuten Angstattacke befindest, solltest Du sie unbedingt probieren. Es kann aber sein, dass Du mittendrin aufhören möchtest. Der Effekt, wenn Du durchhälst, kann aber extrem positiv sein. Nichtsdestotrotz ist es eine Methode, die triggert. Wer Panikattacken hat, wird sicherlich wissen, dass sie zuzulassen, häufig besser ist, als sie zu vermeiden. Der Erfolgsmoment, wenn die Panik vorbei und durchgestanden ist, ist enorm und lässt das Gehirn verhaltenstherapeutisch lernen. Die Chnace aber, dass diese Methode keine Panikattacke auslöst, ist sehr hoch, wenigstens 50-50. Denn diese Methode lässt das Entscheidungszentrum im Gehirn, in dem Angst „überwunden“ wird, entscheiden, nicht etwa das Furchtzentrum, die Amygdala.

2.) Ich habe die Methode mehrmals ausprobiert, unterwegs, auf langen Wegen, an der Supermarktschlange. Bei mir hilft sie. Allerdings bin ich nahezu symptomfrei und werde nur noch hin und wieder überrascht, wenn ich mir zuviel zugemutet habe. D. h. aber nicht, dass es bei anderen funktioniert.

Die 20 Sekunden-Methode: Der theoretische Teil

Wenn eine Panikattacke anrollt oder Du Dich unterwegs befindest, die Angst vor der Angst latent vorhanden ist, gibst Du Deinem Gehirn 20 mögliche Sekunden. 20 Sekunden, in denen es selbst entscheiden kann, ob Du eine Panikattacke haben sollst oder nicht. 20 Sekunden für Herzstolpern und -rasen, Ohnmacht, Todesangst, Enge in der Brust, Erstickungsgefühle, weiche Knie und nasse Hände. AUSSCHLIEßLICH 20 Sekunden, nicht mehr und nicht weniger. Der casus knackus dabei ist, dass Dein Gehirn sich eher gegen eine Panikattacke entscheidet, als für eine.

Das hat einen einfachen Grund. Wenn Du glaubst, jetzt gleich wieder opferrollenartig eine Panikattacke – als Beschluss Deines Körpers oder Deines Gehirns – zu haben, hast Du die Entscheidung darüber bereits an etwas außerhalb Deiner Kontrolle abgegeben. Wenn Du Deinem Gehirn aber sagst:

Pass auf, mein Lieber. Du kannst machen, was Du willst, aber Du hast exakt 20 Sekunden Zeit dafür. Danach mache ich wieder die Regeln!

hast Du eine Form der Kontrolle übernommen, die von dem Furchtzentrum, der Amygdala im Gehirn, weggeht und zum präfrontalen Cortex, also der Frontallappen im Gehirn, hingeleitet wird. Dort werden Entscheidungen getroffen, daher nennt man den Bereich auch das Entscheidungszentrum. Du unterliegst damit nicht mehr einer automatisch ablaufenden Handlung, sondern einer Option, die neu bewertet werden kann.

Die 20 Sekunden-Methode: Der praktische Teil

Und so sieht es aus: Wenn Du merkst, „Da kommt Panik!“, zählst Du von 20 bis 0 runter. Wirklich bis 0. Der Bereich zwischen 1 und 0 ist dabei am entscheidensten. Am besten Du sprichst laut das folgende Geschriebene, um es einmal als Erfahrung in Deinem Gehirn zu verankern (sprich bzw. zähle ganz ruhig und so entspannt wie möglich, hetze da nicht durch):

„Ok, liebes Gehirn. Du willst also eine Panikattacke haben. Du hast genau 20 Sekunden Zeit. Ich zähle die Sekunden mit:

20

19

18

17

16

15

14

13

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0,75

0,5

0,25

0,2

0,1

0,05

0,04

0,03

0,02

0,01

0

Gut, liebes Gehirn. Ich habe Dir alle Möglichkeiten und Zeit gegeben, die ich für Panikattacken übrig hatte. Du hattest die Chance, aber Du hast Dich dagegen entschieden. Jetzt ist die Chance verstrichen. Es ist zu spät.“

Und das war’s. Durch diese 20 Sekunden (manchmal spricht man auch von 60, aber der Zeitraum ist zu lang in meinen Augen) hast Du ein klar abgegrenztes und überschaubares Zeitfenster, das der Panik Grenzen setzt. Du ermöglichst Dir damit, wieder Kontrolle in die Hand zu nehmen. Als Zusatz ermöglicht es das Festigen von neuronalen Verbindungen eines Erfolgserlebnisse, wenn Panik ausbleibt.

Solltest Du merken, dass eine Panik anrollt, probiere diese Methode ruhig aus. Mehr als doch eine Panikattacke zu haben, kann nicht geschehen. Wie Du weißt, kann bei Panikattacken ohnehin nichts geschehen. Die Angst, dass etwas geschehen wird, ist nur in Deinem Gehirn. Das lässt sich austricksen, denn das Gehirn ist lebenslang lernfähig. Du kannst es also umprogrammieren. Du kannst beispielsweise jetzt, nachher, vor dem Schlafengehen, morgen früh (also außerhalb von Panikattacken) diese Methode immer wieder laut vor dir her sagen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt sofort abrufbar zu haben. Es ist wichtig, dass diese Vorprogrammierung geübt wird, sonst wird Dein Gehirn das Gelernte nicht im entscheidenden Moment abgespeichert haben. Wenn Du es heute 5x aufsagst und morgen 3x und übermorgen nochmal 3x, dann ist das Kurzgedächtnis gut genug geprägt worden.

Aber entscheide selbst, ob Du diese Technik ausprobieren magst.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und Kraft!

LG

Unterschrift_transparent

 

P. S.: Der Grund, warum ich in diesem Artikel so oft „20 Sekunden“ fett markiert geschrieben habe, ist eine kleine Lerntechnik. Dein Gehirn dürfte sich jetzt bereits den Zeitraum gemerkt haben. Aber wie immer gilt: Übung macht den Meister! Als ehemalige Dozentin kann ich Dir solche visuellen und sprachlich unterstützten Festigungs- bzw. Lernmethoden für positive Glaubenssätze bzw. Affirmationen bei Angst und Panik nur ans Herz legen. Es bilden sich neue neuronale Verbindungen in Deinem Gehirn. Und das Beste ist: Dein Gehirn kann rein gar nichts dagegen tun 🙂

 

 

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